God kropsholdning er ikke kun nøglen til at undgå rygsmerter - det er også vigtigt at se dit bedste og give et godt indtryk i dit professionelle og personlige liv. Overdreven afrunding af overkroppen, klinisk kaldet kyphosis, kan have en række årsager fra osteoporose og barndomssygdomme til sædvanlig slashing, kaldet postural kyphosis.
I de fleste tilfælde omfatter terapi øvelser, der forlænger og styrker rygsøjlen og åbner tætte brystmuskler. Yoga er en fremragende, mild metode til at forlænge og styrke de svage og stramme muskler, der bidrager til kyphos, så du kan føle og se bedre ud end nogensinde.
Siddende Spinal Twist
Vægten i denne stilling er at forlænge rygsøjlen, trække skuldrene op og ned og styrke ryg og buk. Alle disse handlinger resulterer i forbedret kropsholdning.
Trin 1
Sid på din måtte med dine ben udvidet foran dig. Bøj dit venstre knæ og læg din venstre fod uden for højre lår lige over knæet.
Trin 2
Tag fat i din venstre skinne med begge hænder og træk forsigtigt op og forlænge kronen af dit hoved op mod loftet for at forlænge ryggen. Rul dine skuldre tilbage, klem dine skulderblade sammen og slip dem ned på ryggen.
Trin 3
Vedligeholdelse af denne arbejdsstilling frigør dine hænder. Placer din venstre hånd på gulvet bag din venstre hofte og læg din højre arm udenfor dit venstre knæ.
Trin 4
Tryk på din højre øvre arm og venstre knæ sammen, forøg kronens hoved op endnu længere og drej torso til venstre. Drej dit hoved så langt som din torso.
Trin 5
Tag fem til 10 dybe maveindåndinger, og slip derefter. Skift til den anden side.
Locust pose er en kraftig bryst-åbning posture. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Locust Pose
Denne tilbøjelige stilling styrker alle musklerne i ryggen og åbner brystet. Den fremspringede fremspring retter sig mod øvre ryg og skuldre og giver en dybere strækning til brystet.
Trin 1
Lig på din mave med dine ben forlænget og sammen og dine arme udvidet sammen med din krop.
Trin 2
Udånd og løft dit hoved, arme, bryst og ben fra gulvet. Nå gennem dine tæer og fingre for at forlænge arme og ben. Hold ryggen af nakken lang. Hold for fem vejrtrækninger og vend tilbage til din startposition.
Trin 3
Luk dine hænder bag dine hofter. Sæt dine ben sammen og ånder som du løfter dit hoved, bryst, skuldre og ben fra matten. Forlæng dine arme så lige som muligt, træk dine skuldre tilbage og klem dine skulderblade sammen. Hold for fem vejrtrækninger og slip.
Trin 4
Gentag sekvensen to gange mere.
Bridge Pose
Vægtbærende, rygbøjningspositioner styrker de nødvendige rygmuskler for at hjælpe skuldrene tilbage for god kropsholdning. Bro pose hjælper også med at strække brystmusklene.
Trin 1
Lig på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet. Placer dine arme sammen med din krop med dine palmer med forsiden nedad.
Trin 2
Tryk dine fødder ind i måtten og på udånder løft dine hofter og tilbage fra gulvet, så du har vægten på dine fødder og på ryggen. Løft dine hofter højt nok, at dine lår lige er parallelt med gulvet.
Trin 3
Bliv her, hvis dette er nok for dig, eller lås dine hænder sammen under dine hofter og strækker sig gennem dine arme. Rull skulderbladene ind og under.
Trin 4
Hold her for fem til 10 dybe vejrtrækninger og slip. Gentag en eller to gange flere gange.
Crescent Moon Pose
Denne stående pose forlænger rygsøjlen og styrker hele kernestrukturen, der understøtter rygsøjlen.
Trin 1
Stå op lang med dine arme på dine sider. Inhalér som du hæver dine arme op overhead, med dine biceps ved siden af dine ører. Tryk dine palmer sammen og kontrakt dine kerne muskler.
Trin 2
Stik op gennem fingerspidserne for at forlænge ryggen og derefter ånder ud som din bøjning til højre skubber din venstre hofte ud til venstre og bukker din højre side krop, som om du bøjede den over en strandkugle.
Trin 3
Hold dine arme lige og træk din øverste skulder tilbage for at åbne dit bryst til siden. Hold her for fem vejrtrækninger og vend tilbage til din startposition. Gentag på den anden side og vend tilbage til startposition.
Trin 4
Inhalér som du strækker sig op mod loftet, og ånder ud som du bøjer bagud lidt, holder dine knæ lige og din nedre ryg kontraheret. Lad dit hoved falde tilbage og se på væggen bag dig. Hold dine biceps ved siden af dine ører.
Trin 5
Hold for to til fem vejrtrækninger og vend tilbage til din startposition. Gentag sekvensen en eller to gange flere gange.
