Magazine artikler og fitness gadgets lover at hjælpe dig med at miste dine kærlighed håndtag med crunches, side bøjninger og vendinger. Virkeligheden er, at du ikke kan målrette dette ekstra fedt med mave-busting træk. Du skal vedtage et omfattende vægtstyringsprogram baseret på kostændringer og total kropsøvelse for at imødegå det viscerale fedt. Det fedt, der udgør kærlighedshåndtag, trænger dybt ind i din mave, men ligesom andre mavefedt, er der respons på klassisk vægttabsindsats.
Kærlighedens Anatomi
"Kærlighedshåndtag", "muffin top", "midaldrende spredning" eller et "ekstra dæk" er alle eufemismes for det viscerale fedt, der udvider din mave og spild over dit talje. I modsætning til subkutant fedt, som ligger under huden på dine hofter, balder, lår og arme, ligger visceralt fedt dybt inde i din krop og bidrager til betydelige sundhedsrisici, herunder hjertesygdom, type 2 diabetes og hos kvinder brystkræft. Dette viscerale fedt får din mave til at ekspandere i forsiden, siderne og bagsiden af din midsektion. Det er metabolisk aktivt og frigiver forbindelser, som øger risikoen for sygdom. At have for meget mavefedt kan udgøre næsten lige så stor risiko for dit helbred som at ryge en pakke cigaretter om dagen, fortalte Dr. Lopez Jimenez Forbes i 2012.
Kærlighedshåndtag kan forekomme i enhver alder på grund af en forarbejdet mad kost og mangel på motion. Mænd er især modtagelige for at udvikle mavefedt, men kvinder har en tendens til at få mere af det omkring overgangsalderen, når hormoner ændrer den måde, hvorpå fedt opbevares.
Reducer kalorier for at tabe kærlighedshåndtag
Fordi visceralt fedt er metabolisk aktivt, brydes det hurtigere end subkutant fedt. Det reagerer godt på at skære kalorier og flytte mere. For at tabe et pund skal du forbrænde 3.500 kalorier mere end du forbruger. I en uge kan du tabe et pund eller to, hvis du opretter et underskud på 500-1000 kalorier om dagen. Omhyggeligt bestemme din daglige kalorieforbrænding ved at bruge en online-regnemaskine, der tager højde for din alder, aktivitetsniveau, størrelse, køn og alder eller konsulter en diætist. Derefter trække de 500 til 1.000 kalorier fra din forbrændingshastighed for at komme op med et målindtag for at tabe sig.
En kost på mindre end 1.200 kalorier dagligt er ofte ernæringsmæssigt utilstrækkelig og for lav til at opretholde i et hvilket som helst tidsrum. Hvis resultaterne af din kalorieberegning viser, at du skal spise færre end 1.200 kalorier om dagen for at opfylde dit mål, skal du enten revidere dit planlagte daglige underskud for at tabe sig langsomt eller øge aktiviteten for at øge din forbrændingsrate. Tilføj en 30 minutters hurtig tur de fleste dage, fidget mere, når du sidder og tilføjer ekstra bevægelse, såsom pacing, mens du er på telefonen eller parkering længere væk. En del af vægten du taber først, når du tilføjer motion, er visceral fedt.
Mad, der skal undgås at tabe kærlighedshåndtag
Undgå at forbruge raffinerede korn, sukker og fødevarer højt i mættet fedt, og du vil klare kalorierne hensigtsmæssigt. Raffineret korn og sukker, især sukkerholdige drikkevarer, giver lidt i vejen for ernæring, men tilføjer mange kalorier til din kost. En undersøgelse offentliggjort i fedme i 2012 konkluderede, at hyppigt indtag af sukker-søde drikkevarer korrelerer med højere niveauer af visceralt fedt.
En anden undersøgelse, offentliggjort i en 2010 udgave af American Journal of Clinical Nutrition, viste, at øget forbrug af raffinerede korn i forbindelse med højere visceral fedtindhold, samtidig med at øget forbrug af fuldkorn er forbundet med lavere niveauer. Skær hvidt brød, pasta, sodavand, bagt behandler, snackblandinger, chips, slik og sirupper, og dit kalorieindtag vil reducere.
Fedtfattige mejeriprodukter og fede stykker af kød, som brisket eller fuldmælk, er kilder til mættet fedt. En undersøgelse, der blev offentliggjort i et udgave af diabetes i 2014, viste, at overspisende mættet fedt - men ikke flerumættede fedtstoffer fundet i kilder som solsikkefrø og fede fisk - tilskynder til ophopning af mavefedt.
Spis hele fødevarer i stedet
De kalorier, du spiser, skal komme fra hele fødevarer, såsom magert kød, friske grøntsager og frugt, fuldkorn og fedtfattig mejeriprodukter. Morgenmad kan bestå af æg med fuldkornskål og et æble; en helhvede engelsk muffin med jordnøddesmør og banan; fedtfattig almindelig yoghurt toppet med bær og mandler; eller krypterede æggehvider indpakket i en fuld hvede tortilla med fedtfattig ost, salsa og avocado skiver.
En servering af protein lavt i mættet fedt, såsom tun, laks, trimmet flankebøf, skinless fjerkræ, tofu eller tempeh, serveret med salatgrøntsager eller andre vandige grøntsager, gør det muligt at holde en frokostpakke eller middag i kærlighedshåndtag. Har en lille del af fuldkorn, såsom brun ris, quinoa eller byg på siden. Til snacks og dessert skal du holde dig til et stykke frisk frugt, en kop bær, fedtfattig ost med fuldkornskager eller fedtfattig cottageost med druer.
Brug citronsaft eller eddike med olivenolie til dressing; Tilsæt smag til kød eller grøntsager med friske urter; og planlægge på frugt til desserter. En madskala og målekopper hjælper med at sikre, at dine portioner ikke forårsager, at du overskrider dine kalorieindhold.
