Planker faktureres som den skal-do ab flytte, hvis du er seriøs om at udvikle en stærk kerne. Mens planken og dens mange variationer er fremragende til at træne din kerne på en funktionel måde - hjælper med stabilitet, kropsholdning og spinaljustering - bevæget alene vil ikke give dig en seks pakke. Kost, træning i hele kroppen og kardio øvelse er også påkrævet for at udvikle synlig abs.
Plankens beviste fordele
Forskning står bag planken som et træk, der effektivt styrker musklerne i maven. Underarmeplanken stimulerer ab musklerne i rectus abdominus og eksterne obliques langt mere end en traditionel crunch, bemærkede Pennsylvania State University forskere i et spørgsmål om medicin og videnskab i sport og medicin offentliggjort i 2011.
Når du kommer ind i plankens position, involverer hele din kerne. Bevægelsen kræver stabilisering og muskel aktivering af ikke kun maven, men også musklerne i midten og under ryggen, bækken og hofter. Crunches og situps fokuserer kun på rectus abdominus - den forreste kappe af abs - og savner mange af disse andre vigtige dele af din kerne.
I modsætning til crunches og situps, som lægger stress på hvirvlerne, når du skubber ryggen mod matten for at krølle op, holder plankerne ryggen i den ønskede tilpasning. Du vil også være mindre tilbøjelige til at forårsage stress på nakken ved at trække på den for at krølle op. Planker er modificerbare ved at placere dine knæ på gulvet for at give noget støtte til din kuffert, når du først starter.
Advarsler
- En isometrisk øvelse, som planken, er ikke rigtig for personer med højt blodtryk. Planken kan også forværre skader eller knusninger i rygsøjlen.
Sideplanken retter sig mod oblique på siderne af din torso. Fotokredit: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images Byg på planken
At arbejde op til at holde en plank i 30 til 60 sekunder giver dig et fundament af styrke i din abs. Men ved at holde positionen længere giver det ikke nødvendigvis større fordele.
En krop, der er stærk i planken, er klar til yderligere udfordringer og har brug for dem til fortsat forbedring af kernestyrke og ab udvikling. Udfør plank på en ustabil overflade, såsom en stabilitetskugle eller balanceskive; hold en plank med et ben løftet; udføre enarmede planker; balance i en envåben, en-legget plank; og tilføj sideplank.
Når du har mestret planken, tjener det som en ekstraordinær opvarmning for at gøre din krop stærk til andre abdominale øvelser, som yderligere udvikler en stærk, smidig kerne.
Plank alene vil ikke udvikle synlig abs
En stærk kerne afledt af regelmæssig planlægning er ikke nødvendigvis en skulptur. Hvis du har et lag af fedtpolstring musklerne, vil din abs aldrig vise. Du skal være magert - ca. 6 til 9 procent kropsfedt til en mand og 16 til 19 procent for en kvinde - for at afsløre udviklet abs.
For at reducere kropsfedt til disse niveauer skal en portionstyret kost, der understreger hele fødevarer og specifikke forhold mellem kulhydrater, protein og fedt, følges. Regelmæssig kardiovaskulær træning - normalt 30 til 60 minutter dagligt - og nogle med høj intensitet og total kropsstyrketræning tre eller flere gange om ugen er andre vigtige strategier.
