Kalorieindholdet i din kost er den vigtigste faktor for, om du taber, vinder eller opretholder vægten. Et overskud af kalorier resulterer i vægtforøgelse; et underskud fører til tab, mens balancering af dine kalorier får dig til at opretholde vægten. Når du har udtænkt, hvor mange kalorier du skal bruge til at opfylde dine mål, er det næste skridt at overveje fordelingen af disse kalorier i din måltidsplan.
Måling af makroer
Macronæringsstoffer er protein, kulhydrat og fedt - de tre næringsstoffer, hvor kalorierne stammer fra. Du har brug for alle tre til en sund kost, men de skal være i den rette balance. Del Helms, lektor i sundhedsvidenskab på Mt. San Jacinto College, foreslår, at du sigter mod at få ca. 45 til 65 procent af dine kalorier fra carbs, 20 til 35 procent af dine kalorier fra fedt og 15 procent fra protein. Hvis du er mere bekymret for at tabe fedt, siger sportsnæringseksperten Dr. John Berardi, at du i stedet søger 40 procent carbs, 30 procent fedt og 30 procent protein. Generelt, jo mere aktiv er du, jo højere dit kalorieindtag skal være, og mænd kræver flere kalorier end kvinder. Mere aktive mennesker kan også have brug for flere kulhydrater til energi og genopretning. En anden faktor at overveje er fiber. Fiber er et kulhydrat og vigtigt for helbredet; Kvinder har brug for 25 gram om dagen, mens mænd har brug for 38 gram.
Opdele kalorierne
Sandsynligvis den enkleste måde at distribuere dit daglige kalorieindtag på er at opdele det jævnt mellem måltiderne. Hvis du f.eks. Spiser 1.500 kalorier om dagen og ønsker at spise tre måltider om dagen, 500 om morgenen, 500 til frokost og 500 om aftenen. Hvis du hellere vil have tre måltider og et par snacks, forbruge en fjerdedel af dit samlede indtag ved hvert måltid, og sidste kvartal fordeles mellem snacks.
Administrere hvert måltid
For at forblive så nøjagtige som muligt med din kaloriefordeling, skal du regne op, hvor mange kalorier der er i de fødevarer, du spiser enten ved at kigge på emballage eller kontrollere kalorierådende websteder eller på fødevareproducenternes hjemmesider. Alternativt foreslår Dr. Berardi en enklere metode ved at bruge dine hænder til at måle serveringsstørrelser. For dem, der overholder hans 40 procent carb, 30 procent protein, 30 procent fedt makronæringsforhold, anbefaler Dr. Mender to mænd palmer-værd af magert protein, to næver-værd af grøntsager, to cupped håndfulde stivelse carbs og to thumb- mellemstore portioner af fedt på hvert måltid. Kvinder halverer disse beløb.
Nøglerne til individualisering
Den mest kritiske faktor i en måltids succes er, at den giver dig de ønskede resultater, og det er relativt nemt at følge. Derfor, hvis du faktisk foretrækker at spise en større morgenmad for at fylde op, en mindre frokost, fordi du har travlt, og en moderat middag, kan du. På samme måde, hvis du altid er forhastet om morgenen, så kan en lille morgenmad og lidt større frokost og middag arbejde bedre. Nøglen er at finde det, der passer bedst til dig.
