Wall sitter, squats og lunges hjælpe med at opbygge musklerne i dine øverste ben, især quadriceps, hamstrings og glutes. Når du har mestret de grundlæggende træk, kan du tilføje variationer, der intensiverer sværhedsgraden, rekruttere flere kerne muskler og indarbejde overkroppen. Disse multifunktionelle versioner af squats, lunges og wall sits hjælper dig med at få mere ud af din træning på kortere tid.
Squats Variations
Tilføj sort og intensitet til den grundlæggende squat ved at holde håndvægte i hver hånd, mens du udfører øvelsen. For en frontlæsset squat, hold håndvægte på dine skuldre, med dine albuer bøjet på dine sider. Barbell squats føjer intensitet ved at hvile en barbell på din øverste ryg, når du udfører øvelsen. Sumo squats udføres med dine fødder omkring tre til fire meter fra hinanden, og dine tæer vender lidt ud. Tilføj øvre kropsarbejde til squat med biceps krøller eller skulderpresser. Mere avancerede trænere og sportsfolk kan drage fordel af squat hopper - eksplosive squats, der indebærer at hoppe fra et bøjet knæ, knebøjning og landing med bløde knæ.
Lunge-Exercise Variations
Som med squat øvelser, kan du holde håndvægte i hver hånd eller hvile en barbell på din øverste ryg for at øge vanskeligheden ved grundlæggende lunge øvelser. Udfør forreste eller bageste lunges med dine fødder ved hoftebredden og tag et kæmpe skridt frem eller tilbage for at falde ind i lunget. Jump lunges involverer at starte i split holdning og hoppe op eksplosivt fra bøjede knæ og skifte blyfod i midterluften. Du kan også gøre et statisk lunge med dit bagben hævet for at få større aktivering af musklerne i skinkerne. Lungning fremad med rotation af torso tog kernen. Du kan også udføre overkroppen bevæger sig, såsom rækker, triceps forlængelser, biceps krøller, laterale hævninger og skulderpresser som du lunge.
Wall-Sits med ekstra
Når væggen sidder, stiver du din øvre ryg, hoved og skuldre mod en væg og glider ned og danner en 90 graders vinkel på dine hofter. Dine knæ bør være direkte over dine hæle. Som navnet antyder, sidder du så længe du kan for at styrke quads og glutes. For at gøre bevægelsen hårdere skal du strække dine arme ud foran dig, parallelt med gulvet, i stedet for at lade dem hvile sammen med din torso. Udfør biceps krøller eller laterale skulder hævninger, mens i væggen sidde stilling for at involvere din overkrop. Ændre bevægelsen ved at placere en stabilitetskugle bag dig, så den hviler mellem dig og væggen.
Sikkerhed og Formular
Sørg for, at du ved, hvordan du korrekt udfører en squat, lunge eller væg sidde før du tilføjer eventuelle variationer. Hvis du er usikker på din formular, skal du kontakte en personlig træner for at få hjælp. I alle bevægelserne skal du holde knæene bag tæerne for at beskytte dit knæled. Før du begynder et træningsprogram, skal du kontakte din læge for clearance.
