Six-pack abs kan komme på en stejl pris. Hvis du praktiserer de forkerte ab øvelser eller overbelastning af dine abdominale muskler, kan du gøre mere skade end godt. Undgå de negative bivirkninger ved ab øvelser med en omhyggeligt udvalgt træningsrutine, og ved at være opmærksom på din krop - smerte er et signal, der fortæller dig, at noget er forkert.
Spændte muskler
Det er muligt at overarbejde netværket af muskler, der udgør dine buk og kerne. Ligesom enhver anden muskelgruppe er din abs udsat for belastning, hvis du overdriver, udfører en aktivitet, som din krop ikke er klar til, løfter noget tungt eller skarpt vride kroppen, mens du spiller sport.
Hvis du oplever muskelsmerter, ømhed, hævelse, blå mærker, stivhed eller problemer med at bøje din abs, tag en pause fra at udøve og anvende is. Hvis ømheden varer længere end en dag eller to, eller hvis du oplever ekstrem smerte, er det på tide at besøge en læge eller fysioterapeut.
Lad dig ikke træne træningen skade din ryg. Fotokredit: EpicStockMedia / iStock / Getty Images Rygsmerte
Når du udfører en ab øvelse som en crunch eller sit-up, kan du sætte dig op for en smertefuld rygskade. Stuart McGill, en rygsmerter og professor i rygsøjlebiomekanik ved University of Waterloo i Canada advarer om, at disse øvelser lægger en "ødelæggende belastning" på skiverne på din rygsøjle.
McGill's laboratorium fandt, at belastningen placeret på rygsøjlen kombineret med bøjningsbevægelsen på en sidde op, forårsagede, at skiverne bøjede og til sidst hernerer - en alvorlig rygskade. Disse konventionelle ab øvelser falder hurtigt ud af mode; motion fysiologer og personlige trænere er begyndt at erstatte disse hæfte øvelser med mindre skade-tilbøjelige alternativer.
Planken udgør et ideelt alternativ til traditionelle sit-ups. Fotokredit: Darunechka / iStock / Getty Images Smertefri øvelser
Der er mange ab øvelser, som dem, der trækker fra yoga, der matcher din kropps naturlige mekanik, hvilket giver dig smertefri. McGill foreslår øvelser, der fokuserer på holdte stillinger, som planken.
Hans forslag er spejlet af kommandør David Peterson, direktør for fysikuddannelsen på US Naval Academy. Peterson anbefaler også planken, da en statisk stilling efterligner, hvordan vi bruger vores kerne i det daglige liv, mens du skubber, trækker og bærer.
Statiske øvelser
Statiske øvelser som planken er vejen til smertefri abs. For at udføre en ordentlig plank skal du ligge fladt på din mave og løfte din krop ud af jorden ved hjælp af dine hænder og fødder og holde denne push-up position så længe du kan.
Planken engagerer din kerne på en måde, der efterligner den statiske, holdbare position, du skal løfte en tung genstand, så det bygger muskler på en måde, du rent faktisk kan bruge. Planken er en god gateway til andre statiske øvelser som sideplanken, fuglehunden og bøjet benbøjning.
Du kan arbejde dig op til en hel rutine af udfordrende ab øvelser. Hvis dine muskler begynder at ryste, er det en god tid til en pause - overforbrug kan spænde dine ab muskler.
Advarsler
- Hvis du mener at du kan have skadet dig selv under træning, stop motion og se en læge straks.
