Tænker på at gå med lav-carb til at skur pounds? Du har den rigtige idé. Lav-carb diæter hjælper dig ikke kun med at lægge vægt, men de kan også holde dig mere fyldig end andre kostvaner, fordi de er fyldt med at fylde sunde fedtstoffer og protein. Hvis du er ny til at spise lav-carb, kan det være skræmmende at sammensætte en indledende måltidsplan. Men pas på dig - bare udfyld din kost med et væld af vægttabsvenlige fødevarer, og du vil være i stand til at holde fast i din plan.
Friske grøntsager til vægttab
Veggies bør danne grundlag for ethvert vægttabsdiæt, og en lav-carb diæt er ingen undtagelse. Fiberplanter er ekstremt lave i fordøjelige carbs - den type, der faktisk påvirker dit blodsukker, også kaldet netto kulhydrater. En 2-kops portion af rå spinat har for eksempel mindre end et gram netto kulhydrater, mens en kop skivede hvide svampe har ca. 1,5 gram nettocarbs; begge har mindre end 20 kalorier pr. portion. "Spis regnbue" hver dag ved at vælge fibrøse grøntsager med grønne, røde, orange, gule, lilla / blå og hvide nuancer - på den måde vil du være sikker på at spise flere portioner af grøntsager og få en række næringsstoffer.
Mens de fleste grøntsager er gode til vægttab og en low-carb diæt, bør nogle grøntsager spises i moderation eller helt undgås. Stivelsesholdige grøntsager, som kartofler, søde kartofler, lima bønner, majs og ærter, kommer læsset med kulhydrater, der kan ødelægge din lavcarb diet - en medium russet kartoffel, for eksempel har 33 gram netcarbs. Gulerødder indeholder også et betydeligt antal carbs, ca. 8 gram pr. Kop.
Magert kød og fisk
Kød og fisk bør også gøre regelmæssige udseende i din low-carb måltid plan. Almindelige versioner - eller dem krydret med carbfri aromaer, som hvidløgsalt eller chilipulver - er næsten carbfri og giver masser af protein for at holde dig fuld og nære mager muskel. En 3,5-ounce servering af grillet kalkunbryst har for eksempel 30 gram protein, mens den samme størrelse servering af laks har 20 gram. Og 93 procent magert oksekød tilbyder 26 gram protein pr. 3,5 ounce servering.
I modsætning til folkelig tro, behøver du ikke at undgå rødt kød til vægttab. En undersøgelse, der blev offentliggjort i næringsstoffer i 2014, rapporterede ingen forskel i vægttab mellem mennesker, der spiste en vægttabsdebat, der indeholdt kylling, sammenlignet med dem, der spiste en diæt, der indeholdt svinekød eller oksekød. Fattier nedskæringer af svinekød og oksekød kan dog være højere i kalorier. Trim væk noget synligt fedt, og vælg magre stykker - som svinekødsteg eller oksekødflaksbøf - for at holde kalorierne i kontrol.
Usødet Lavfedt Mejeri
Næste på din indkøbsliste? Overvej mejeriprodukter uden tilsat sukker - som usødet græsk yoghurt, som kun har 6 gram netto kulhydrater pr. Portion. Du kan også købe oste - en ounce cheddarost har for eksempel kun 1 gram netto kulhydrater. Mozzarella, peber jack og parmesan ost fungerer også godt i en low-carb diæt. Regelmæssig mælk er højere i carbs - ca. 12 gram pr. Kop - men kan virke i mindre restriktive lav-carb diæter.
Og mens konventionel visdom fortæller dig at vælge fedtfattig mejeriprodukter, behøver du ikke at gå den rute på en lav-carb diæt. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the Nutrition and Dietetics Journal i 2014, viste, at overgangen til fedmælk faktisk øgede undersøgelsens deltagers carb-indtag fra mejeriprodukter. Så hvis du foretrækker smagen af fedtfattig mejeriprodukter, er du velkommen til at nå det i stedet for lave eller ikke-fede priser.
Hvad skal man spise i stedet for carbs
De fleste "komfort" fødevarer - som pasta, ris, is og kartofler - er ikke tilladt på mange lav-carb diæter, men det betyder ikke, at du ikke kan lave lavere carb erstatninger til dine yndlingsfødevarer. I stedet for at lave mac og ost, der er højt i carbs på grund af pastaindholdet, laves en ostesaus fra cheddar, sennep, paprika og kylling bouillon - med kokosmel som fortykningsmiddel - og brug det til topdampet blomkål. Brug spiralskåret courgette eller rober i stedet for spaghetti, og top med en skefuld pesto og en ounce eller to grillet kylling til et påfyldningsmåltid. Udskift ris med ristet blomkål, lavet af pulserende blomkål i en fødevareprocessor, til lav-carb risotto og "ris" salater. Lavkarbon søde er sværere at komme forbi, men du kan lave lavere-carb bagevarer ved at skifte almindeligt mel til lavere-karbon kokosnød eller mandelmæl - eller shopping for lav-sukkeris.
