Din hofteforbindelse er det sted, hvor dit ben møder bækkenet. På grund af det store antal muskler, der virker på eller krydser over din hofteforbindelse og på grund af disse muskler er tilbøjelighed til at blive stramme og ufleksible med misbrug eller overanvendelse, er det vigtigt for dig at deltage i en regelmæssig strækningsrutine, der retter sig mod dine psoas, hamstrings og piriformis muskler. Regelmæssig strækning for hoftefleksibilitet er særlig vigtigt for atleter, for at mindske risikoen for skade i krævende sportsgrene.
Frigivelse af Psoas
Din psoas muskel handler om underarms størrelse og løber fra de tværgående processer i din lændehvirvler til toppen af din lårben. Din psoas-muskel hjælper med lårbøjning, når din kuffert er fast, og ofte er stedet for udløsningspunkter - ømme knuder eller bånd i din muskel- og muskeltæthed. Kiropraktor Warren Hammer mener, at kronisk psoasforkortelse kan være et resultat af at sove i en føtal stilling, stillesiddende livsstil og øvelser og sport, der kræver gentagelse af hipfløjt. Reducer psoas-tætheden og forbedre hoftefleksibiliteten med en knælende lyskestrækning. Fra en knælende position skal du placere en fod foran din krop med dit knæ bøjet. Med blikket låst i horisonten og ryggen lige, skal du placere begge dine palmer på dit førende knæ og forsigtigt springe fremad og holde dine hofter firkantede. Lad ikke dit forreste knæ bevæge sig foran din ankel. Hold denne strækning i et minut, og gentag på den anden side.
Hamstrings og Hip Fleksibilitet
Hamstringene er tre muskler i din bageste lår: semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris. Hamstring muskler udfører flere funktioner, herunder hofte forlængelse, når din kuffert er fast. Et strækprogram beregnet til at forbedre hoftefleksibiliteten bør indeholde stående fremadbøjninger. For at udføre stående fremadbøjninger skal du stå oprejst med dine fødder sammen - knæene lige, men ikke låste - bøj frem og tag dine ben på det lavest mulige punkt. Bøj din overkrop i hofterne for at mærke strækningen i dine hamstrings og under ryggen. Hold din stretch i 10 til 15 sekunder, og langsomt vende tilbage til din oprindelige startposition. Gentag denne øvelse tre til fem gange.
Strækker din piriformis
Din piriformis muskel er en pæreformet muskel, der løber fra dit sacrum til toppen af din lårben og er ansvarlig sammen med flere andre hofte muskler til lateral rotation af din hofte. En stram piriformis muskel kan bidrage til smertefulde tilstande såsom ischias og piriformis syndrom, som begrænser bevægelsesfri bevægelse i hofte. Piriformis strækninger vil forbedre hofte mobilitet og fleksibilitet. Lig på ryggen med begge knæ bent, fødder hviler fladt på gulvet. Placer din højre ankel på dit venstre knæ, forudsat en "figur fire" position. Nå bag dit venstre knæ med begge hænder og træk langsomt dit venstre knæ mod brystet. Du skal føle en blid strækning på ydersiden af din højre hofte. Hold strækningen i fem til 10 sekunder, og derefter slappe af. Gentag denne strækning 10 gange på hver side af din krop.
