At tabe sig og samtidig bevare muskelmasse kan udføres med stort set alle, hvor nøglevariablerne er din kropsfedtprocent og ernæring. Det er faktisk lettere for en overvægtig eller overvægtig person at nå dette mål, end det er for en fit, magert person. Bare at forbrænde flere kalorier, end du spiser, enten ved at spise mindre, udøve mere eller en kombination af de to, vil resultere i vægttab. Du er virkelig ikke i fare for at miste muskler, mens du taber, medmindre du har ernæringsmæssige mangler, eller du tillader dine muskler at atrofi gennem manglende træning.
Trin 1
Gå eller løb. Hvis du allerede får aerob træning, øge varigheden eller frekvensen. Du behøver ikke engang at være særlig opmærksom på din kost, så længe du ikke er utilstrækkelig i sådanne makronæringsstoffer som protein og kulhydrater. Ved at holde dit kalorieindtag stabilt og øge fysisk aktivitet vil du tabe og opretholde muskeltonen.
Trin 2
Løfte vægte. Der er en vis uenighed - misforståelse virkelig - om denne anaerobe tilgang. Selv om det er teknisk umuligt at tabe fedt og få muskler på nøjagtig samme tid, kan du forbrænde fedt og opretholde muskler samtidig. Faktum er, vægt træning forbrænder kalorier - meget afhængigt af din rutine - men ikke så mange som en aerob træning som at løbe. Ikke alene vil du tabe og holde muskler, du kan også faktisk få muskelmasse ved at justere din kost, herunder at spise flere kalorier. Kalorieforøgelsen, herunder mere protein, vil brænde muskelretention og vækst, men være mindre end dine daglige kaloribehov.
Trin 3
Kombiner aerobic og anaerob træning. Igen kan du øge dit kalorieindtag og justere carb og protein niveauer for at understøtte muskelfunktion. Muskelproteiner er faktisk brudt ned og brugt til brændstof under løb og andre aerobiske aktiviteter, men dette er en mindre begivenhed i ordningen af ting. Dine muskler udfører den samme opgave, mens du sover om natten. Det kaldes undertiden "proteinomsætning." Ikke kun det, men aerobic forbedrer også genopretningen fra vægt træning ved at øge blodgennemstrømningen og ilttransporten til musklerne. Alternerende aerobe og anaerobe dage kan være nyttige i muskelgendannelse.
Trin 4
Spis færre kalorier. Hvis du er fed, vil du se hurtigere vægttabsresultater. Et pund fedt indeholder 3.500 kalorier, og de fleste mennesker (som ikke er overvægtige) kan ikke konvertere meget mere end 2 kg. pounds af fedt i energi om en uge, fordi de ikke har råd til at skære 1000 kalorier om dagen. De har brug for et mindste kalorieantal for at opretholde sig selv. Men overvægtige mennesker, selvom deres kaloribehov er større, har råd til at reducere kalorieindtaget i større grad og dermed tabe sig hurtigere. Der er en lov om aftagende afkast involveret, hvilket betyder, at en dramatisk kaloriereduktion kan medføre, at kroppen brænder musklerne efter et vist kaloriereduktionsniveau opnås, selv hos mennesker, der har overskydende fedt at brænde. Kroppen har brug for vand til at omdanne fedt til brændstof, og selv fede mennesker har ikke nok vand i deres kroppe til ubegrænset fedtforbrænding. Så længe ernæringsbehov ikke slashes, vil selv minimal fysisk aktivitet opretholde muskeltonen.
Tips
- Det er rigtigt, at fedt ikke omdannes til muskler; tab eller gevinst på enten er en separat proces. Men det betyder ikke, at de to er gensidigt eksklusive. Vent ikke, før du har mistet X vægt, inden du begynder et træningsprogram. Jo højere procentdel af muskel på din krop, jo bedre er det at tabe sig. Muskel er mere kalorieintensiv - mere "høj vedligeholdelse" - end fedt. Alvorlige atleter, især bodybuildere, anvender ofte vekslende rutiner for muskelopbygning og aerob, vægttabstræning. Disse cykler kan dække måneder hver og gentages for at opnå Langsomt og stabilt fedt tab, muskelmasse og slankere kropsfedtforhold.
Advarsler
- Undgå lav carb diæt, hvis det er muligt. Hvis du er ekstremt overvægtig, kan en lav carb diæt hjælpe i første omgang, men du vil kombinere mindst moderat motion for at bevare muskeltonen, og musklerne har brug for kulhydrater.
