Når du rejser, er det ofte det sidste, du har tænkt dig at træne. Og med god grund. Hotel gymnasier er typisk overfyldte skabet størrelse mellemrummet fyldt med knirkende løbebånd og cykler, der ikke ligefrem får dig begejstret for at træne.
Selvom du har et fuldt fitnesscenter til din rådighed, kan du ikke føle dig som en fuld træning efter en lang dag med sightseeing eller klientmøder. Men det betyder ikke, at du bør forsømme din fitness rutine helt. Du kan udføre en hurtig, muskelbyggende, fedtfrit træning med indholdet af dit hotelværelse - eller et dårligt udpeget hotel gym.
Hvad kan du udnytte i dit værelse? Du kan altid nyde godt af enhver form for stol eller pude. Hvis du giver mig en stol, kan jeg gøre det super svært for dig ... eller super nemt.
1. Få kreativitet med møblerne.
Push-ups, lunges, squats og andre bevægelser kræver ikke en rydde af udstyr. Men du kan bruge hotellets møbler til at gøre enhver øvelse lettere eller mere udfordrende for at imødekomme dit fitnessniveau, siger Mike Wunsch, performance director på Results Fitness i Santa Clarita, Californien.
1. Sengen: Brug sengen som landingsstang, hvis du praktiserer enkeltbenet squats, siger Craig Ballantyne, skaberen af turbulens træningssystemet. Han foreslår også at bruge en stol eller armlæn i en sofa til at hæve dine hænder til skråstråling.
2. Puder: Brug puder eller puder fra din seng for at skabe ustabilitet for planker eller squats. Du skal blot lægge dine hænder på puderne, når du udfører en lige armen plank eller står med dine bare fødder på puderne for at udføre kropsvægt squats.
3. Stole: Wunsch foreslår, at du placerer dine fødder på stolen for at afvise push-ups eller gøre bulgarske split squats ved at placere en fod på stolen bag dig, mens du squat.
Du kan også bruge stolen til en omvendt skulderpresse. Placer dine fødder på stolen og dine hænder på gulvet, skulderbredde fra hinanden. Hæv dine hofter, så din krop danner en 90 graders vinkel med dine hænder under dine skuldre. Sænk dit hoved mod jorden ved at bøje dine albuer. Tryk tilbage for at starte.
Den eneste bevægelse, der er svært at træne uden udstyr, trækker - de ting du får fra pull-ups, pull-downs og rækker i gymnastiksalen. Men Frisch tilbød en løsning: Tag et par stole. Sæt stolene på dine sider, og læg en hånd fast på hver for at udføre push-ups.
"Stolene giver dig mulighed for at synke ned mellem, så du får et meget større udvalg af bevægelser," sagde Frisch. "I bunden af farten er brystet strakt ud som skørt. Du er mellem to stole, og din rygmuskulatur er tændt. Du skal klemme disse muskler for at stabilisere dine skuldre."
2. Opret din egen træning på værelset.
For at opbygge din egen hotelværelse træning, foreslår Ballantyne at vælge to underkropsøvelser (lunges, bulgarske split squats eller bodyweight squats), to overkrops øvelser (push-ups eller inverterede skulderpresser) og en kernebevægelse som lige arm planker.
Vælg øvelser, der udfordrer dig i 15 reps eller mindre, og udfør dem for runder i denne rækkefølge: underkrop, overkroppe, underkrop, overkrop, kerne. Gentag hele sekvensen tre gange eller mere, og udfør derefter Ballantynes 4-træningskonditioneringskredsløb.
- Close-Stance Body-Weight Squat: en regelmæssig squat udføres med dine fødder skulderbredde fra hinanden
- Split Shuffle: fra en lunge stilling, hurtigt skifte dine ben som en saks
- Sprællemænd: en gammeldags favorit
- Fuldkropsforlængelse: fungere som om du vil hoppe, men bare gå op til dine tæer, ikke i luften
Udfør hver af disse øvelser i konditioneringskredsløbet i 30 sekunder, og flyt derefter til næste øvelse uden at hvile. Udfyld hele sekvensen af fire øvelser i tre samlede runder.
Hvis du er rigtig stram i tide, foreslår Frisch en tre-træk træning. "Måden jeg gør det, når jeg har travlt, er at forsøge at gøre 300 kropsvægtsklodser lige i træk," siger han. "Bare lav et stort sæt. Stop, når du skal stoppe, ryst dine ben og fortsæt."
Efter dine 300 bodyweight squats, udfør 300 bodyweight lunges - 150 på hver side - og 70 til 100 stol push-ups.
"Gå, indtil du er udmattet, saml dig selv og fortsæt," siger han. "Det er en utrolig styrke og kardio træning. Det er sådan en effektiv måde at træne på."
Cardio behøver ikke at være en snooze fest! Fotokredit: Adobe Stock / V & P Photo Studio 3. Slog ikke igennem kardio.
Selvom dit hotel har kardioutrustning, skal du ikke bare hoppe og starte pumpning - din tid er for værdifuld til at bruge 60 minutters pedalering. I stedet skal du integrere udstyret i en helkropskonditionering og styrke kredsløb, siger Jared Meacham, ejer og personlig træningsdirektør hos Precision Body Designs.
Efter en hurtig opvarmning, start med en sprint på løbebåndet eller cyklen i to til tre minutter. Hop ud og udfør et sæt på otte til 10 reps af en underkrops øvelse som squats eller lunges. Flyt derefter til en overkrops øvelse som push-ups eller inverterede rækker. Hvis du vil gøre disse uden en bar, ligger du under håndtagene på en løbebånd og tag fat i hjertefrekvensmonitorhåndtagene nedenunder. Træk din krop op som du ville i en normal række.
Når din overkrop bevæger dig, skal du vælge en total konditionskondition øvelse som en squat stød, vertikale hoppe eller bjørn crawls. Så gør en ab øvelse - men vælg en der er på den lettere side, siger Meacham. Gode valg til kerneflytningen er liggende benoprækninger, crunches og langsomt styrede bjergbestigere.
Gentag cyklen, vælg en anden øvelse for hver kategori i hver runde - eller hvis det er for meget variation, hold den samme bevægelse. Fortsæt igennem kredsløbet for at fuldføre så mange runder som muligt om 20 minutter.
Tilføj en lille zen til din sengetid rutine. Fotokredit: Adobe Stock / fizkes 4. De-stress med hotelværelse yoga.
Når du går rundt hele dagen, og du føler, at dine ben skal give ud på dig, må du ikke arbejde hårdere. Chrissy Carter, en yogalærer og træner på YogaWorks i New York, anbefaler, at du fortryder tætheden fra en dag i gang - eller sidder i møder - og bliver forynget ved at følge sin hotel yoga-sekvens.
- Benene op ad væggen udgør (Viparita Karani): Lig med ansigtet op på gulvet med din røv tæt på væggen, strakte dine ben lige mod væggen, så din krop danner en ret vinkel, og fødderne af dine fødder vender op mod loftet. Dette udgør "hjælper med at dræne nogle af lymfevæskerne fra underekstremiteterne," siger Carter. Hæng ud i denne stilling i fem til 10 minutter.
- Bundet vinkelposition (Baddha Konasana): Når dine fødder begynder at klynge, bøj dine knæ ind i brystet, åbne dine knæ brede, så dine fodsål berører og knæene spredes bredt som en åben bog. Dette strækker de indre lår.
- Hip Flexor Stretch: Gå tilbage til den første pose og bøj derefter et knæ og tag ydersiden af din ankel ned for at hvile på det modsatte bens skinne lige under knæet. I denne stilling skal du glide dit rettede ben ned ad væggen ved at bøje dit knæ, så dit krydsede knæ presses mod dit bryst. "Det er godt, hvis du har lagt dig ned hele dagen - dine hoftefleksorer bliver så stramme," siger hun. Denne stilling vil strække ydersiden af din hofte.
- Bred vinkel siddende fremadgående bøjning (Upavistha Konasana): At antage Carters sidste udgave antager Baddha Konasana - den anden udgør - igen. Herfra skal du rette dine ben, så de hviler mod væggen igen, denne gang i en stor "V" form. Denne stilling vil åbne de indre lår, som strammer efter en dag på dine fødder.
Hvad synes du?
Rejser du meget? Til arbejde eller fornøjelse? Tager du din træning med dig på vejen? Hvad gør du for at holde sig i form under rejsen? Bruger du nogen af disse øvelser? Hvad andre vil du tilføje? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarerne nedenfor!
