Styrker og konditionerings øvelser er designet til at øge din magt og ydeevne under volleyball spil. Flere træningsteknikker kan gøres i privatlivets fred for dit eget hjem for at få en start på din konkurrence. Tjek med din træner eller træner, hvis du er på et hold, for at sikre, at disse øvelser passer til dig. Overdrive din træning kan være lige så dårlig for dig som ikke træner nok.
Isometriske bevægelser
Isometriske bevægelser bruges som træningsteknik i volleyball, fordi disse bevægelser er designet til at hjælpe dig med at hoppe højere og stærkere. Det er nødvendigt for volleyballspillere at styrke mindre muskler isoleret, fordi de ofte gentager den samme bevægelse i løbet af sporten. Vælg vægsæder, kælvløfter, planker og brigade udgør at træne specifikke dele af dine ben.
For at gøre vægsædet, læne sig tilbage mod en væg og sidde som om du sad i en stol, og hold din ryg trykket ind i væggen. Hold denne position i 30 sekunder og gentag fem gange. Kalv rejser med dig hænder anbragt på en væg, og gør broer og planker på gulvet i dit hjem.
Sved
At svede øger din kardiovaskulære udholdenhed, som kan hjælpe dig med at føle dig stærkere under dit volleyballspil. Træn aerobt hjemme med dine sko på og på fladt underlag. Udfyld et kredsløb af hurtige fødder, squat hopper, sideskop og højt knæ.
Hurtige fødsels øvelser hjælper dig med at opnå hurtighed og fleksibilitet. Kør hurtigt med dine fødder på plads, hold dine fødder adskilt og hold lavt til jorden i et minut. Komplet 10 squat hopper. Side hoppe i et minut, der fører med din højre side, hopper op og over en imaginær linje, side om side, i et minut. Gentag derefter med din venstre side i stedet. Kør på plads med dine knæ højt i et minut. Gentag dette kredsløb tre gange.
Eksplosive bevægelser
Volleyball bruger mange eksplosive bevægelser til at stikke bolden ned på modstandere eller for at blive lave, hvilket forhindrer bolden i at falde. Træn eksplosivt hjemme med squat hopper, knæ tucks og skyde stjerne hopper.
Udfør tre sæt med 12 gentagelser af hver øvelse. Squat hoppe ved at sidde lavt i et squat og hoppe lige op. For at gøre en knæplade korrekt skal du stå lige og hoppe og trække dine knæ i brystet, mens du holder ryggen lige. Optagelser af stjernespil svarer til en hoppestik. Start i et lavt squat, og spring højt, skyde dine ben og arme ud som i et hoppe jack.
Strækker
Stretching er afgørende for din hjemme-træning. Det hjælper med at forhindre ømhed, forlænge dine muskler og forhindre skade. Sports coach Brian Mac forklarer, at statisk stretching skal ske i slutningen af din træning, og du bør sigte på at holde din stretch i mindst 30 sekunder for at øge fleksibiliteten.
Komplet en siddende hamstring strækning, stående quadriceps stretch, løbere lunge, adductor stretch og en lyske stræk for at strække din underkrop. Bryststrækninger og skulderstrækninger skal også udføres.
