Rehabiliteringsprocessen for de fleste quadriceps muskelskader bør omfatte en konservativ progression fra strækning til modstand og kraftbyggeri øvelser. Efter denne fremgangsmåde vil du gradvist genskabe din bevægelses- og styrkevidde og hjælpe med at forhindre fremtidige problemer. Kontakt en fysioterapeut for at udvikle et personlig rehabiliteringsprogram og besøg din læge, hvis du har nogen tilbageslag.
Stretching øvelser
Forsigtigt at strække quadriceps musklerne eller quads kan hjælpe med at genskabe din evne til at bøje dit knæledt efter at have lidt en skade. Start på dine hænder og knæ, og løft langsomt det berørte ben, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Føj dit knæ, bevæg hælen mod dine skinker og træk derefter på forsiden af din ankel med din hånd på samme side for at uddybe stretchen. Hold denne position i 10 til 30 sekunder, eller gentagne gange bøj og forlæng dit knæ i samme tidsperiode for at udføre stretchen dynamisk.
Statiske kontraktionsøvelser
At udføre en statisk quadriceps sammentrækning indebærer at spænde musklerne og opretholde spændingen i en bestemt periode i stedet for at forkorte og forlænge musklerne gentagne gange, som du gør, når du udfører dynamisk styrkeøvelser. Sid på gulvet med dit skadede ben udvidet og dine tæer pegede opad. Kontrakt din quadriceps ved helt at rette dit ben, så din hæl kan bevæge sig lidt væk fra gulvet og holde i fem til 10 sekunder. Slap af i lige tid, gentag derefter. Udfyld tre sæt med 10 gentagelser.
Resistance Band Øvelser
Brug af et modstandsbånd er en effektiv måde at tilføre lys modstand mod dynamiske quadriceps styrke øvelser, såsom benforlængelser og squats, før de udføres med tyngre vægte. Udfør sidstnævnte øvelse ved at stå på et modstandsbånd med dine fødder mindst skulderbredde fra hinanden og lige imod midten. Hold båndets ender foran brystet, så sørg for at de er spændte, så squat og stands op igen. Hold ryggen lige under bevægelsen. Gør enderne strammere ved at indpakke dem omkring dine hænder eller brug et tykkere bånd for at øge modstanden.
Plyometriske øvelser
Udfør plyometriske øvelser mod slutningen af dit rehabiliteringsprogram, hvis du spiller power-baserede sportsgrene som baseball, basketball, fodbold, fodbold og tennis. Ellers fortsæt de dynamiske styringsøvelser. Eksempler på plyometriske øvelser, der retter sig mod quads, omfatter mange variationer af springøvelser. For at udføre squat hopper, for eksempel, stå med dine fødder mindst skulderbredde fra hinanden, squat og trække dine arme bag din ryg og derefter kraftigt kaste dine arme fremad og opad og udvide dine ankler, hofter og knæ for at hoppe så højt som muligt. Land sagte på begge fødder og gentag flere gange.
