Det er nemmere end nogensinde at finde en ab workout takket være smartphones med apps som Google og YouTube. Inden for få minutter kan du finde snesevis af videoer og artikler med ab øvelser. Med så mange forskellige muligheder, hvordan ved du hvilke øvelser du skal gøre?
For at finde ud af, hvilke ab øvelser der er de bedste, kan forskere måle hvor hårdt dine ab muskler arbejder i hver enkelt. De måler dette ved hjælp af EMG, eller elektromyografi, som måler mængden af elektrisk aktivitet i dine muskler. Ved at bruge EMG er det faktisk muligt at se hvilke øvelser der giver størst stimulering.
Mens hver undersøgelse har lidt forskellige resultater, er der et par øvelser, der altid synes at være konsekvent foran resten. Disse øvelser er: ab rollout, crunch, cykel og kaptajns stol.
Hvad gør en øvelse "den bedste"
Hver øvelse virker lidt forskellige dele af dine buk. Den mest kendte abdominale muskel er rectus abdominis, som er den muskel, der danner seks-pakningen. Denne muskel er opdelt i den nederste halvdel og den øvre halvdel.
Musklerne på siden af din seks-pak kaldes obliques. Teknisk set er den ydre skrå den muskel, du faktisk kan se og måle, og den indvendige skrå er musklen gemt nedenunder.
Hver ab øvelse virker ab musklerne på en anden måde, så for at skabe den bedste ab træning skal du inkludere flere øvelser.
Når du har valgt de bedste øvelser, skal du sætte dem i en træning med den korrekte mængde sæt og reps for hver øvelse, og derefter bestemme hvilken rækkefølge øvelserne skal gå i.
For at gøre denne ab workout endnu mere intens, parre øvelserne sammen, hvilket betyder at du gør et sæt øvelser, så gå straks til den øvelse, den er parret med. Til denne træning er parring og crunch parret, og cykelkremen og kaptajnens stol eller det hængende ben hæver.
Udfør hvert par øvelser tre gange:
1. Ab Rollout
Selv om denne øvelse udføres med et forholdsvis enkelt udstyr, er det en af de mest udfordrende ab øvelser i gymnastiksalen.
HVORDAN GØR DET: Knæl på noget blødt som et tæppe eller rullet yogamåtte. Tag et ab hjul med begge hænder og hold det på jorden foran dig. Rull ab hjulet fremad og skub dine hofter ned mod jorden, indtil du danner en lige linje fra dit hoved til knæene.
Ab hjulet skal være direkte under dine skuldre. Denne position ligner startpunktet for en push-up fra knæene. Flex din abs og rul hjulet fremad. Fortsæt med at rulle fremad, indtil dine arme er ved siden af dine ører.
For at komme op igen skal du trække ab hjulet ned mod knæene, indtil du skubber dig selv tilbage til startpositionen med ab-rullen lige under dine skuldre. Udfør otte til 10 gentagelser af denne øvelse.
Tips
- Du kan muligvis ikke komme op igen, hvis du går helt ned til gulvet. Hvis det er tilfældet, skal du bare gå så langt som muligt og derefter rulle op igen.
2. Crunch
Nogle forskere favoriserede ikke denne øvelse på grund af den potentielle belastning på nedre ryg, mens andre sagde, at det er lige så effektivt som enhver anden øvelse for oblique.
HVORDAN GØR DET: Kom ind i en sidetilstand, liggende på ryggen med dine fødder tæt på din røv. Kryds armene over brystet. Pust ud og løft dit hoved, nakke og skuldre væk fra måtten, krølle op mod knæene, men hold din mellem- og nedre ryg på jorden.
Dette er en meget mindre bevægelse end en fuld sit-up. Sænk dig selv tilbage til måtten langsomt og med kontrol. Udfør 15 til 20 gentagelser af crunchen.
Hvil i et øjeblik, før du går videre til næste par ab øvelser.
3. Bicycle Crunch
Ifølge en artikel offentliggjort af det amerikanske råd om motion, var cykeløvelsen det bedste for rektus abdominis og næstbedste for obliques i forhold til 12 andre abdominale øvelser.
HVORDAN GØR DET: Læg på ryggen med hænderne bag hovedet og benene i luften; knæ bøjet 90 grader. Berør din venstre albue til højre knæ ved at dreje din torso til højre, trække dit højre knæ tilbage og forlænge dit venstre ben ret ud.
Når du har rørt din venstre albue og højre knæ sammen, skal du nå dit højre ben lige ud, vende din overkrop til venstre, trække dit venstre knæ tilbage mod højre albue og røre dem sammen. Udfør langsomt 10 hånd på hver side for denne øvelse.
4. Kaptajnens stol / Hanging Leg Raise
Ifølge ACE-undersøgelsen var kaptajnens stoløvelse den bedste øvelse for at målrette mod de 13 øvelser. Kaptajnens stol har du placeret i en meget høj kontraption, der ligner en stol uden sæde. Du løfter og sænker benene for at komme i indgreb i din mave.
Et muligt alternativ er den hængende ben hæve. Det er en lignende øvelse og kræver mindre specialudstyr. Udfør enten kaptajnens stol eller det hængende ben hæve for otte til 10 gentagelser.
HVORDAN GØR DET: Hæng på en pull-up bar, eller noget lignende, med dine arme lige og fødder dinglende. Hæv dine knæ, indtil dine lår er parallelle med jorden og knæene bøjes 90 grader.
Undgå at svinge din krop frem og tilbage. I stedet skal du bevæge dig langsomt og sætte dine fødder nede for at nulstille, hvis du begynder at svinge for meget. Sænk dine ben, indtil de hænger lige ned for at fuldføre en rep.
