Hvis du leder efter en måde at ryste op på din træningsplan og øge din intensitet i gymnastiksalen, så kettlebells ikke længere. Træning med kettlebells er en effektiv måde at øge din styrke og magt på, og arbejde hele kroppen med nogle få øvelser. Du vil også brænde et stort antal kalorier. Ifølge American Council on Exercise brænder kettlebell træning op til 20 kalorier pr. Minut og forbedrer kernestyrke, aerob kapacitet og balance.
Snatch and Grab
Snatch er en vanskelig øvelse at mestre, men de fordele, det giver, er værd at tage det tid, det tager at lære bevægelsen. Start med den høje træk. Hold klokken i den ene hånd og sving den tilbage gennem dine ben, og kør derefter dine hofter, når du trækker klokken op til hovedhøjde. Hold det tæt på din krop, træk din skulder tilbage på toppen af farten og gør den eksplosiv. For at slå den høje træk i en snatch, skal du bare holde den høje træk over hovedet, indtil armen er lige og fange den med din skulder, albue og håndled forlænget. (Ref 3) Du kan gøre snatches med en eller to kettlebells ad gangen.
Hold dig til Squats
Squats kan virke som en simpel øvelse i første omgang, men hukommelse med kettlebells er udfordrende og alsidig. Goblet squat er dit første stop, udført ved at holde kettlebell i brysthøjde og hænge så lavt som muligt. Andre variationer omfatter single-arm eller dobbelt arm overhead kettlebell squats, sammen med overhead split squats. Hold en kettlebell i den ene hånd i den øverste position af snatchen, stå med en fod foran den anden og kneb ned. Trainer Andy Haley of Stack Magazine anbefaler også, at dobbeltkampen trykker på, hvor du holder en kettlebell på begge skulder, knepper ned og trykker på klokkerne, når du vender tilbage til en stående position.
Altid på op
For din overkrop skal du holde det enkelt - presser og rækker. Du kan bruge kettlebells som du ville håndvægte til skulderpresser, gulvpresser - ligesom håndboldpresser, men udført liggende på gulvet - eller som provisoriske pushup håndtag. For rækker kan du enten skifte til en kettlebell som erstatning for enarms håndvægtsrækker, eller vælge afledte rækker. Placer dine klokker skulderbredde fra hinanden på gulvet og vedtag en pushup position med en hånd på hver klokke, og udfør derefter alternative rækker op til din midsektion. Hold klokkerne direkte under dine skuldre, hold din kerne stram og klem dine glutes, rådgiver kettlebell træner Marianne Kane.
The Ultimate Gym Workout
En stor fordel ved kettlebells er deres alsidighed. Du kan bruge dem som dit eneste træningsudstyr, eller bland dem med andre træningsmetoder i gymnastiksalen. For en kettlebell-only-rutine skal du færdiggøre et kredsløb bestående af høje træk, snatches, en squat variation, en presse og en række for 10 til 15 reps hver med minimal hvile i mellem. Alternativt kan du prøve at blande kettlebells med mere traditionel vægt eller kardio træning. Prøv en 60-sekunders tredemølle eller cykel sprint efterfulgt af 60 sekunder af bobler squats, eller et kredsløb af pushups, barbell squats og kettlebell snatches for eksempel.
