Graviditetens tredje trimester spænder fra uge 28 til fødselsdagen. Øvelse af genoprettende yoga udgør i denne periode kan hjælpe med at lindre træthed, søvnløshed og vandretention. Yoga lærer og forfatter Judith Lasater siger at afstå fra enhver yoga pose, der er en ekstrem stretch. Som med enhver ny øvelsesrutine skal du konsultere din læge, inden du begynder.
Halvmuren Hang
Halv væghængt lindrer spændinger i rygmusklerne. Start med at stå omkring 2 1/2 meter væk fra en væg. Ansigt væggen og position fødderne hoftebredde fra hinanden med tæerne vendt fremad. Med en lille bøjning i knæet, bøj fremad halvvejs og læg hænderne på væg skulderbredden fra hinanden. Strek væk fra væggen og tag flere dybe vejrtrækninger. Træk langsomt ud af pose på en inhalation for at undgå svimmelhed.
Liggende Twist Med En Bolster
For at udføre liggende vridning, start i en siddende stilling og læg en yoga-bolster i lodret stilling foran dig. Bøj begge knæ og drej dem til den ene side. Bøj frem og hvil panden på hovedet og strække dine arme fremad. Slap af i pose og ophold for flere vejrtrækninger. Gentag ved at vride til den modsatte side. Hvis din mave er for stor til at være behagelig, skal du prøve at folde et tæppe og placere det på bolsten. Denne stilling reducerer vandretention og lindrer stress i ryg- og ribbesmagasinerne.
Understøttet liggende stilling
Understøttet liggetid lindrer kvalme, forbedrer vejrtrækning og forbereder hofterne til fødsel. I en siddende stilling skal du placere en yoga-bolster i lodret stilling med den ene ende, der rører ved din haleben. Stak et eller to foldede tæpper i midten af bolsten. Flyt overkroppen med forsiden opad på hovedet og tæppet, og læg et andet foldet tæppe under dine lår. Slap af dine arme naturligt til siden. Du kan også placere yderligere tæpper under dine hænder. Bliv i stillingen i et par minutter og rul til den ene side for at afslutte.
Baddha Konasana
Baddha konasana, eller bundet vinkelposition, hjælper med at lindre smerter i nedre ryg og skaber plads omkring bækkenet. Bøj dine knæ i en siddende stilling, og tag solens fødder sammen. Bliv i stillingen i et minut. Hvis du gerne vil gøre posen mere afslappende, skal du placere puder eller en yogablok under dine knæ. Så hold dig i pose i op til tre minutter.
