I et spil hvor du skal løbe op og ned en 94 fods fodsplads og ofte hoppe så højt som muligt, er det ikke overraskende, at dit fitnessniveau er en nøgle til din basketball succes. Hvis du er i top form, kan du udfordre forsvaret på hurtige pauser eller out-fight modstandere for rebounds og fortsætte med at gøre det, indtil kampen slutter. Bare vær forberedt på at arbejde hårdt på din fitness i løbet af sæsonen og endnu hårdere i lavsæsonen. Ligegyldigt hvilken årstid du er i, begynder hver træning med cirka 10 minutter lys cardio for at varme dine muskler op.
Forbedre din aerobic condition
Som du måske forventer, er løb ofte det aerobiske værktøj, der vælges af spillere, der bruger så meget tid på farten. Jogging er en effektiv måde at opbygge aerob udholdenhed, selvom basketball træner Jeff Haefner anbefaler en kombineret cardio og styrke træning, der har en 400 meter jog efterfulgt af 20 pushups. Gør denne øvelse fire gange eller arbejde op til dette niveau. Selvmordsprinten er en anden fælles øvelse for at opbygge hastighed og udholdenhed. I løbet af denne 4-trins øvelse, løbe fra basislinjen til et bestemt sted på retten og derefter tilbage til basislinjen igen. Gør det fire gange til fire forskellige pletter på banen. Først løbe du til et sted i nærheden af free throw-linjen og tilbage. Derefter løber du til halvbanelinjen og tilbage, langt fri throw-linjen og ryggen og langt baseline og tilbage i den rækkefølge.
Styr dit overkrop
Overkropsstyrke er vigtig, når du kæmper for en løs bold eller en rebound i trafikken, men det er også en nøgle til dit offensive spil. Tidligere NBA-vagt Cuttino Mobley siger, at "triceps og din håndledsstyrke" er nøgler til dit hopskud. Han anbefaler pushups, pullups og dips for at hjælpe med at styrke dine skyde muskler. Øvrige øvelser i overkroppen til basketballspillere omfatter rene trækker, bænkpresser, lat pulldowns, rækker og flyver.
Læg det ud
Udover løb, bygg din benstyrke med en række modstandsøvelser. NBA træner Jason Kidd gjorde øvelser som ben presser, kalv rejser og step-ups i løbet af hans spille karriere. Speedy NBA vagt Leandro Barbosa bærer en vægtet vest mens du træner og lejlighedsvis mens du går. Andre modstandsøvelser, der skal overvejes, omfatter dødløfter - som også arbejder i din kerne - squats og walking lunges. Plyometriske aktiviteter, som squat hopper og ankelhoppe, styrker dine ben og skaber eksplosiv kraft. Hoppetov kombinerer aerob arbejde med ben træning. (refs 1, 3-4; ref 4 se s. 17)
Skift med årstiderne
Tag lidt tid på hårdt træning efter din sæson slutter, så din krop kan komme sig, især hvis du har vedvarende skader. Brug derefter den otte til ti uger lange periode før dit holds organiserede præ-sæson træningslejr for at opbygge din styrke og udholdenhed. Washington University styrken træner Matt Ludwig anbefaler at lave fire styrke-træningssessioner om ugen - men arbejder ikke de samme muskler i på hinanden følgende dage. Begynd to af de fire træningsprogrammer med en træningssession, der omfatter aktiviteter som plyometriske øvelser, medicinboldkaster, agility øvelser og løbebåndsbaner. Afslut mindst en ugentlig træning med nogle løbebåndsprints. I løbet af sæsonen skal du udføre 30 minutters træningstræningstimer to eller tre gange om ugen. Udfør ikke ekstra aerob konditionering i løbet af sæsonen, fordi dit holds træningsprogram giver dig alt det kardioarbejde, du har brug for.
