Din tid investering til marathon træning afhænger af dit nuværende fitness niveau og din baggrund som en løber. Et typisk træningsprogram for et 26,2-mile løb omfatter mindst fire løber om ugen, herunder et langt løb, der gradvist øges i afstanden. Hvis du tager tid nok til at forberede din første maraton, kan du undgå skade og øge dine odds for at gøre det til målstregen. Kontakt din læge, inden du starter et kraftigt træningsprogram, hvis du har en historie med hjerte- eller ortopædiske problemer eller overgår fra en stillesiddende livsstil.
Forberedelse
Hvis du slår din løbesko for første gang eller vender tilbage til løb efter en længere pause, kan du følge et 5K træningsprogram, inden du går videre til marathon træning. Forfatter og marathon træner Hal Higdon anbefaler, at løbere har en oplevelsesbase på mindst et år og mestrer tre- til seks-mile afstande, før de tager et marathon træningsprogram. Ideelt set bør en nybegyndermarathonløber etablere en base på 15 til 25 ugentlige miles før vedtagelsen af et maratonprogram, ifølge Higdons hjemmeside.
Hvad kan man forvente
Marathon træningsprogrammer spænder generelt fra 18 uger til 30 uger. Running coach og tidligere Olympian Jeff Galloway tilbyder en 30-ugers marathon træning guide på sin hjemmeside, med yderligere to uger efter-marathon træning anbefalinger. Det første lange løb består af en tre-mile trek. Higdon tilbyder et 18-ugers program for løbere, der komfortabelt kan køre seks miles allerede. Som en generel retningslinje anbefaler det amerikanske råd om motion at løbere ikke tilføjer mere end 10 procent til deres samlede afstand pr. Uge. Hvis du har brug for at opbygge din udholdenhed for at køre tre miles, vil en 5K-træning kun øge din tidsinvestering med otte uger.
Uddannelsesplan
Antallet af uger, der kræves for at kunne træne på en maraton, er kun en del af billedet. Mens dit ugentlige langløb vil være den mest tidskrævende i dine træningsprogrammer, skal du afsætte 30 minutter til en time for kortere kørsler mindst tre andre dage i ugen. Sæt dagen efter jeres lange løb til en hviledag og tag mindst en anden dag i løbet af ugen for at give din løbende muskler tid til at komme sig fra kraftig træning.
Overvejelser
Før du starter marathon træning, invester i løbesko, der passer godt og passer til din biomekanik. Besøg en respekteret løbende specialbutik for at finde den rigtige type løbesko til dig. Da marathon træning nemt kan sætte 400 til 500 miles eller mere på et par sko, så følg med din kilometertal, så du ved, hvornår det er på tide at udskifte dine sko. American Academy of Podiatric Sports Medicine foreslår at erstatte løbesko efter 350 til 550 miles.
