Aerobic fitness er et mål for din krops evne til at tage ilt fra atmosfæren og bruge det til at producere energi til dine muskelceller. Mange faktorer påvirker aerobic fitness, herunder din lungevirkning, hjertefunktion, køn, alder og genetisk makeup. At forstå de forskellige komponenter i aerob fitness vil hjælpe dig med at træne smartere for at opnå optimal præstation.
Det handler om oxygen
Aerobic fitness er din krops evne til at transportere og udnytte ilt. Det måles af VO2 max, den maksimale mængde ilt, du kan bruge under intens træning. VO2 max påvirkes af primære og sekundære komponenter. Den centrale komponent involverer evnen i dine lunger, hjerte og kar-system til at levere ilt til dine muskler via din blodstrøm. Den sekundære komponent indebærer dine muskelcellers evne til at ekstrahere oxygen fra dit blod og bruge det til at gøre adenosintrifosfat eller ATP, den grundlæggende bærer af energi i celler.
Primere pumpen
Dit hjerte og lunger spiller en central rolle i aerob fitness, med dit hjerte som den primære begrænsende faktor. Mens lungerne skal fungere effektivt for at overføre ilt fra atmosfæren til blodbanen, tager de en bagsæde til dit hjerte, som skal indgå kraftigt for at injicere iltet blod i dit system for at nå dine celler.
Aerob træning øger dit samlede blodvolumen, hjertemuskelstørrelse og kontraktilitet, hvilket resulterer i et større volumen blod injiceres pr. Hjerteslag. Øget slagvolumen betyder, at dit hjerte ikke skal slå så ofte i ro, hvilket resulterer i en lavere hvilepuls.
Højintensiv træning øger VO2 max. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages Max ekstraktion
Uanset hvor effektivt dit hjerte pumper blod, er aerob fitness afhængig af dine muskelcellers evne til at udtrække ilt fra dit blod og bruge det til at skabe energi. Aerob energi produceres i mitokondrier i dine muskelceller ved hjælp af kulhydrater og fedtstoffer til brændstof. Mitokondrier er mikroskopiske organeller, der fungerer som energifabrikker til aerob metabolisme.
Som reaktion på gentagne anfald af aerob træning øges densiteten og antallet af mitokondrier. Højintensiv træning, der udfordrer din aerobiske grænse, har en mere dybtgående virkning på mitokondriertilpasninger og iltudvinding end lav til moderat intensitet aktivitet.
Under højintensiv træning overskrider du din krops evne til at producere aerob energi, hvilket tvinger det til at tappe ind i anaerobe veje. Imidlertid kan anaerob energi kun opretholdes i meget begrænset tid, normalt mindre end to minutter. Perpetually overskrider din anaerobe tærskel får dine muskler til at tilpasse sig til at udføre aerobt ved højere intensiteter.
Måling op
Mens VO2 max er den ultimative måling af aerobic fitness, afhænger den af en kompleks evaluering i en laboratorieindstilling udført af uddannede teknikere. Andre metoder kan bruges til at måle din aerobic fitness. En måde er at overvåge din puls under maksimal intensitetsøvelse og oversætte den som en procent af din maksimale puls, som du kan beregne ved hjælp af ligningen: 206,9 - (alder i år? 0,67) = estimeret maksimal puls. Fitter du er, jo højere din procent af maks puls under træning. Aerobic fitness klassifikationer varierer fra lav til fremragende afspejles af værdier på 60 til 90 procent af max puls, henholdsvis.
