Hefterne er et almindeligt problemområde for fedtindskud. Når overflødige fedtlag akkumulerer langs hofterne, kan du føle, at intet du gør, vil være i stand til at slippe af med dem. Ikke alene skal du udføre tilstrækkelig cardio øvelse for at forbrænde fedt, du skal også gøre målrettede styrkeopbyggende øvelser for hofterne til at tone og stramme musklerne og skabe en slankere og mere defineret silhuet.
Start med Cardio
Indarbejde cardio træning i din rutine. Fotokredit: imtmphoto / iStock / Getty Images Du kan gøre din cardio rutine på dage, du hviler fra styrketræning eller gøre det på de samme dage. Selv gør kardio øvelser i din styrketræning opvarmning i 10 til 15 minutter, fire til fem gange om ugen, får du resultater. Højintensitetsintervalltræning, der involverer perioder med højintensitetsøvelse med kortere, lavintensitetsgendannelsesperioder, er den mest effektive fedtforbrændingsøvelse. Det typiske forhold mellem arbejde til genopretning er 2: 1. Selvom du ikke kan bruge kardiovaskulære krop til at reducere fedt fra dine hofter, vil øvelser som løb, cykling, roing, svømning og hoppe reb hjælpe dig med at tabe sig fra hele kroppen.
Lunge til bagsiden
Lunge på bagsiden. Fotokredit: HyperionPixels / iStock / Getty Images Den bageste lungehalse er en af de mest effektive modstandsøvelser til at arbejde i hofte musklerne. Start i stående stilling med dine fødder om skulderbredde fra hinanden. Hold en barbell bag dig, så det hviler bag på skuldrene og greb dine hænder tæt rundt på skralden på hver side. Tag et skridt tilbage med din venstre fod, sænk dig selv, indtil knæet på dit bagben næsten rører gulvet. Bøj knæet foran dig i 90 graders vinkel. Hold ryggen lige under øvelsen. Gå tilbage til en stående stilling og gentag derefter med dit højre ben bag dig.
Hæv dit ben højt
Prøv dumbbell liggende hofte bortførelse for at målrette din hip abductor muskler. Fotokredit: Alan Lawrence / iStock / Getty Images Prøv dumbbell liggende hofteabduktion for direkte at målrette hofteabduktormusklerne. Lig på din side, din krop næsten lige med et ben oven på den anden. Forlæng din øverste arm ned langs din krops side, og hold en håndvægt i hånden, så den hviler mod låret. Engag din kerne og langsomt hæve dit øverste ben væk fra den anden så vidt muligt, og hold vægten på plads mod benet, når du løfter det op. Gå tilbage til din startposition og gentag flere gange. Skift sider.
Hældning ben hæve for vinde
Når du søger for at få tonede sider, skal stigningen i hældningsbenet være i din træning. Fotokredit: Artem Furman / iStock / Getty Images Når du vil tone dine sider, skal du inkludere stigning i hældning i træningen. Lig liggende på et skråbræt, dine hænder griber siderne tæt på toppen af brættet for at få støtte. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til tå. Bøj langsomt dine ben og bring dine knæ op sammen mod brystet. Sænk benene ned og gentag.
Glem ikke om sikkerhed og kost
Sørg for at tale med din læge, før du starter på et nyt træningsprogram. Fotokredit: BakiBG / iStock / Getty Images Tal med din læge, før du begynder med et nyt træningsprogram. Med vægtøvelser starter du altid med en lettere vægt. Øg kun vægten, når du ikke længere føler dig udfordret og kun øge vægten med 5 til 10 procent, advarer American Council on Exercise. Selv med alle de rigtige øvelser, vil du ikke tabe hvor som helst på din krop, hvis du ikke skaber et kaloriforbrug. Ved at reducere dit kalorieindtag og brændende kalorier med motion, lav et underskud på 500 kalorier om dagen. Da et underskud på 3500 kalorier fører til et pund vægttab, vil du miste et pund om ugen på denne måde.
