At få en god nats søvn er så vigtig for vores helbred - både fysisk og mental. Vi ved dette, vi læser om dette, vi fik at vide, at børnene skulle gå i seng til tiden, og alligevel mange af os ikke fange nok zzz's.
Søvn hjælper vores hjerner - vi lærer faktisk mere efter en hel nats søvn. Vi klare bedre med mere søvn, føler mindre stresset og har mindre depression. Fysisk fortsætter forskning med at forbinde mangel på søvn til øget risiko for hjertesygdomme, fedme og andre sygdomme. Så læs videre for fem brændende spørgsmål (og svar) om hvordan og hvorfor søvn er så vigtigt!
Sp: Hvor meget søvn skal jeg få?
EN: Tommelfingerregel er syv til otte timer. Selvfølgelig kender vi alle en person, der går forbi på en mishandlet fire timer og stadig klarer at være produktiv, men det er ikke normen. Husk: Fire timer er ikke normen. I virkeligheden er mængden af søvn, som vi har brug for ændringer over tid - se listen nedenfor fra NIH NHLBI (National Institutes of Health's National Heart, Lung, and Blood Institute).
Desværre kan du ikke gøre op for tabt søvn: Tab en søvn søvn i aften, og den er væk. Nogle mennesker kan lide at sove i weekender og / eller ferie, men disse ekstra timer gør ikke op for den tabte søvn på et andet tidspunkt.
Nyfødte: 16 til 18 timer om dagen
Forskolebørn: 11 til 12 timer om dagen
Skolealder: Mindst 10 timer om dagen
Teenagere: 9 til 10 timer om dagen
Voksne (inklusive ældre): 7 til 8 timer om dagen
Bundlinie: Få syv til otte timers søvn. Vi har ikke sovebanker, hvor vi kan opbevare timerne; hvis du ikke får nok søvn, kan du ikke klare det.
Optimer dine omgivelser for at maksimere din søvn. Fotokredit: Getty Images Sp: Hvordan laver jeg min seng søvnvenlig?
EN: Husk hvad sengen er til: sove og intimitet. Det er ikke til skærmtid, at læse den store amerikanske roman eller spise skåle af popcorn. Faktisk skal hele dit soveværelse opstilles for at maksimere sove:
- Hold det mørkt. Brug gardiner og / eller nuancer til at holde lyset ud.
- Hold det køligt. Ikke for varmt, ikke for koldt; men behold det mod køligere temps.
- Hold det stille. Ingen høj musik i soveværelset. Hvis der er noget, skal du spille beroligende musik.
Når du har afsluttet din sengetid rutine og slukket lysene, giv dig selv om 20 minutter at falde i søvn. Hvis du ikke kan falde i søvn i løbet af denne tid, og tæller får ingen lokk, så stå op. Faktisk stå op af sengen. Må ikke blive i seng og læse; forblive ikke i sengen og tænd for tv'et eller en anden skærm. Stå op og ud af sengen. Når du begynder at føle dig søvnig igen, så gå tilbage til sengs og prøv igen.
Bundlinie: Tænk på dit soveværelse - og især området nær din seng - som en oase. Begræns støj, lys og enheder.
Skærme fra elektroniske enheder påvirker dine circadianrytmer. Fotokredit: Getty Images Sp: Hvordan påvirker min telefon og tv min søvn?
EN: Skærme fra elektroniske enheder forstyrrer søvn. Få dem ud af dit soveværelse - nu. Lyset fra disse skærme forstyrrer circadianrytmerne (vores interne ur) og forstyrrer vores kroppers koncept dag og nat. Smartphones, tv'er, iPads, e-læsere - de forstyrrer alle en god nats søvn. Når vi sover, er vi enten i REM-søvn eller ikke-REM-søvn. Begge er vigtige for vores helbred, men kan forstyrres af disse skærme.
Bundlinie: Positivt påvirke din søvn med et let trin: Få skærme ud af dit soveværelse. Overvej at fjerne fjernsynet, oplad ikke enheder i soveværelset og læg den iPad væk.
Q: Gør det, jeg bærer for sagen?
EN: Praktisk set betyder det ikke noget, hvad du har i seng. Nogle af mine patienter insisterer på flannel pyjamas, nogle bruger bomuld tøj og nogle jeg kender foretrækker deres gamle college sweatshirts.
Det er vigtigt, at du er komfortabel. Når alt kommer til alt tænker du på det, du har på dagen, så tænk på hvad der sætter dig i det rette humør til at gå i seng! Personligt ønsker jeg at føle mig roligt i slutningen af dagen og kaste på et gammelt stykke tøj, som jeg ikke virkelig bekymrer mig om, ikke vil fremkalde den følelse.
Bundlinie: Det betaler sig at tænke på, hvad du bruger i seng - hvis du har noget i seng. Ligesom du gør i resten af dit liv, skal du bære det, der beroliger dig og får dig til at føle dig godt til dig selv og til en partner.
Q: Hvilke fødevarer og drikkevarer kan gøre min søvn beskadiget? Hvilke hjælper?
EN: Koffein og alkohol er de to mest synlige syndere: Koffein er en stimulant og bør ikke indtages tæt på sengetid. Forskere har studeret søvn og alkohol siden 1930'erne - lang tid bare for at bevise, hvad de fleste af os allerede ved: Alkohol forstyrrer vores søvn. Selv om det i første omgang kan hjælpe med at virke som en beroligende, resulterer det ofte i forstyrret søvn og søvnighed den næste dag.
Ikke alt er tabt: nogle drikkevarer kan faktisk hjælpe. Tænk te og varm mælk, såsom en urte- eller koffeinfri te som kamille. Mælk indeholder aminosyretryptophan, som er kendt for at forårsage søvnighed.
Bundlinie: Tænk før du spiser eller drikker tæt på sengetid, hvis du har problemer med at sove. Skift til en koffeinfri drik efter frokost, begrænse dit alkoholindtag og prøv urtete eller et varmt glas mælk før sengetid.
Læsere - Hvad er din prøvede og sande søvnrutine? Hvad gør du, når du har problemer med at sove? Ser du på tv eller bruger din smartphone i sengen? Kan du fortælle om det har en effekt på din søvn? Efterlad en kommentar nedenfor og lad os vide.
Beth Ricanati, M.D., bygget sin karriere med velvære i hverdagen, især for travle mammers jonglering liv og børn. Dr.Ricanati arbejdede på Columbia Presbyterian Center for Women's Health og derefter på Women's Health Center på Cleveland Clinic i Cleveland, Ohio. I 2008 sluttede hun sig til Cleveland Clinic's Wellness Institute for at fungere som grundlæggeren af Lifestyle180, et banebrydende livsstilsændringsprogram til behandling af kroniske sygdomme med ernæring, motion og stresshåndtering.
