Kunstskøjteløb er en kunstnerisk sport, der udnytter en række muskelgrupper, herunder dine ben, hofter, kerneområde og skuldre. Styrketræning er nødvendig for kunstskøjteløbere for at fremme styrke til at udføre spring, spins og øget fart og kraft på isen. Sammen med et konsekvent aerobt træningsprogram for at opretholde udholdenhed, udføre styrketræning for bestemte muskelgrupper mindst to gange om ugen.
Skulder træning
For at styrke dine skuldre skal du bruge håndvægte til at udføre flere vigtige skulderforstærkende øvelser. Begynd med militære presser, mens du enten står eller sidder med ryggen lige og skubber håndvægte lige over hovedet, indtil dine arme er lige. Gå videre til forhøjelser, mens du står, løft dine arme fra dine sider, indtil dine arme er lige foran dig parallelt med gulvet. Afslut din skulder træning med side laterale hævninger, holde dine arme lidt bøjet ved albuen og hæve dine arme ud lidt til siden, indtil de er igen parallelt med gulvet.
Core Strength Training
Dine kerne muskler, herunder forskellige områder af ryggen og abdominale muskler, er vigtige for styrken i at opretholde poser og balance, mens du stabiliserer ryggen for at forhindre skade. Udfør planker, nogle gange omtalt som broer, for at styrke dine kerne muskler. Denne øvelse kræver lidt bevægelse som du ligger på din mave med din overkrop propped på dine albuer og underarme. Løft dine hofter væk fra jorden og hold denne position i 10 sekunder. Udfør twisting crunches for at styrke dine centrale maves muskler såvel som dine obliques. Fra den traditionelle knapsposition, drej din torso til venstre og højre, når brystet nærmer dine knæ. Styr din øvre ryg med dumbbell shrugs og din midterste ryg med knælende rækker, knæle på en vægtbænk med en arm, der understøtter din kropsvægt, mens du udfører rækker med en håndvægt i den modsatte hånd. Afslut din kerneforløb ved at styrke din nedre ryg med dødløfter, udført med enten en skive eller en håndvægt i hver hånd.
Underkropsstyrketræning
Styr dine overben muskler og hofter med squats og lunges. Udfør vægtede squats med en barbell hvile over dine nedre skuldre eller hold en håndvægt i hver hånd. Squat med en bredere holdning til at styrke dine indre lårmuskler, og hold en smalere holdning til at arbejde dine ydre lår. Udfør walking lunges frem og tilbage på tværs af et værelse, mens du holder en håndvægt i hver hånd eller med en barbell på tværs af dine skuldre. Styr dine underben med kalvehævninger, hvor du roterer positionen af dine fødder mellem sæt. Peg dine tæer frem for at styrke dine centrale kalve, pege dine tæer indad for at arbejde dine ydermere kalvemuskler og pege dine tæer udad for at styrke dine indre kalve.
Gennemførelse og tidsplan
For at styrke din over- og underkrop uden at producere store, voluminøse muskler, udfør tre sæt på otte til 15 gentagelser af hver øvelse under en træning, anbefaler den amerikanske figurskatingorganisation på sin hjemmeside. Bestræb dig på at udføre en total-body workout mindst to gange om ugen, hvilket giver mindst en fuld hviledag mellem træningstider for muskeludnyttelse. Koncentrer dig på korrekt teknik under vægtløftning. Søg hjælp eller træning fra en certificeret fysisk træner, hvis det er nødvendigt for at sikre, at du løfter vægten ordentligt og undgår muskel- eller ledskader.
