Vægtløftere rammer ofte plateauer, hvor det ser ud til at deres træning ikke gør noget for at øge musklerne. Design et træningsprogram, der undgår almindelige problemer, der minimerer muskelvækst. For hver bicep øvelse du udfører, brug den korrekte vægtmængde. Et sæt øvelser bør træthed dine muskler efter 12 til 15 gentagelser. Hvis du kan gøre mere end det, skal du øge vægten.
For få kalorier
For at opbygge muskler, konverterer din krop overskydende kalorier til muskelvæv. Hvis du ikke spiser nok kalorier i løbet af en typisk dag, uanset hvor svært du udøver dine biceps, vil din krop ikke tilføje masse. Muskelforøgelse kræver et overskud på mindst 200 kalorier om dagen, ifølge American Dietetic Association. Brug en online kalorie tæller til at bestemme dine daglige kaloribehov. Tilføj derefter nok mad til din kost for at overgå dine daglige kaloribehov med 200 kalorier. For de bedste resultater, spis en sund kost, der består af frisk frugt og grøntsager, fedtfattige mejeriprodukter, magert kød, nødder og frø. Dette sikrer, at din krop får en tilstrækkelig mængde kulhydrater, sunde fedtstoffer og næringsstoffer.
Utilstrækkeligt protein
Hvis din kost er for lav i protein, vil træning ikke føre til muskelgevinst. Din krop bryder ned protein i aminosyrer, som er nødvendige for at opbygge muskler. Proteinkilder bør udgøre 15 procent til 20 procent af dine daglige kalorier, eller mellem 1,4 og 1,8 g protein pr. Kg legemsvægt ifølge ADA. Sunde kilder omfatter æg, fedtfattige mejeriprodukter og magert kød. Et stort æg har 6 g protein, en kop mælk med lavt fedtindhold har 8 g og en 3-oz. stykke kyllingebryst har 27 g protein.
Ineffektiv træning
Hvis bicep øvelserne du udfører ikke stress dine muskler nok, vil der ikke være tilstrækkelig muskelforstyrrelse for at stimulere væksten. For eksempel, hvis du ikke fuldender en bicep-krølle langsomt langs et fuldt bevægelsesområde, får du ikke så meget ud af øvelsen. Se ekspert muskelbyggere for at lære at bruge korrekt form under en øvelse. Rækker, bicep krøller, håndled krøller og kinups er nogle typiske øvelser, der udføres korrekt, vil føre til større biceps. Hvis det er muligt, ansæt en personlig træner for at demonstrere forskellige bicep øvelser for dig.
Ikke nok resten
Hvis du udøver dine biceps hver dag, er chancerne for, at de ikke vil stige i størrelse. Din krop har brug for tid til at genopbygge muskler. Planlæg dine bicep træningsprogrammer, så de falder i uafbrudt dage. For eksempel træne din overkrop på en dag og din underkrop på den næste. Dette forhindrer overbelastning af bestemte muskelgrupper, hvilket kunne minimere muskelgevinst.
