Calcium er en bestanddel af knoglemineral, og du har også brug for dette mineral for korrekt muskelkontraktion og nervefunktion. Mælk er en fremragende kilde til calcium, men du kan ikke drikke nok til at opfylde dine calciumbehov, hvis du ikke kan lide mælk, du er vegetar eller har laktoseintolerans. Fokus på kalciumrige mælkealternativer for at hjælpe dig med at opfylde den daglige værdi på 1.000 milligram.
Ost
Du kan muligvis forbruge små mængder hård ost, hvis du har laktoseintolerans, fordi den indeholder mindre lactose end mælk. En ounce af skummet mozzarella har 222 milligram calcium, en ounce af fedtfri cheddar har 250 milligram, en ounce af fedtfattig schweizisk ost indeholder 269 milligram og en ounce fedtfattig parmesanost indeholder 314 milligram calcium. Vælg fedtfattig ost for at begrænse dit forbrug af kolesterolhæmmende mættet fedt. Tilsæt fedtfri cheddar eller lavfedt schweizisk ost til omeletter eller drys parmesanost på salater for at øge dit calciumforbrug.
Visse grønne grøntsager
Nogle grøntsager er nondairy kilder til calcium. En kop kogt frosset spinat leverer 291 milligram, og en kop rå broccoli har 41 milligram. Disse og andre grøntsager i kale familien, såsom kål og bok choy, giver calcium, men de indeholder også forbindelser kaldet oxalater. Disse forbindelser reducerer din krops evne til at absorbere calcium, men du kan opfylde dine calciumbehov uden at indtage mejeriprodukter, hvis du er forsigtig med at få nok calcium hver dag. Tilsæt spinat til lasagne til ekstra calcium eller snack på bagte kale chips.
Hermetisk fisk med knogler
Konserves af bony fisk er gode kilder til calcium, fordi de har calcium i deres knogler. En 3-ounce del af sardiner har 325 milligram calcium, og en 3-ounce del af dåse laks forsyner 181 milligram calcium. Til sammenligning har en 3 ounce portion konserveret tun, der ikke indeholder knogler, kun 12 milligram calcium. Forøg dit calciumforbrug ved at erstatte canned laks med knogler til tunfisk i salater, sandwich og tunfisk. Til en snack, har sardiner på fuldhvede kiks.
Yoghurt
Yoghurt er et andet mejeriprodukt, som personer med laktoseintolerance ofte kan spise. En 8-ounce beholder af fedtfri almindelig yoghurt har 452 milligram calcium. Vælg reduceret fedt yoghurt for at begrænse mættet fedt, og undgå sukker-sødet, aromatiseret yoghurt på grund af deres høje kalorieindhold. I stedet sød din yoghurt naturligt med frisk frugt, som blåbær, jordbær eller æbler. Yoghurt gør en bekvem bærbar snack.
Fortified Milk Substitutes
Fortified nondairy mælk substitutter giver calcium i lignende mængder som mælk. En kop ufortyndet sojamelk indeholder 61 milligram calcium, og en kop befæstet sojamelk indeholder 299 milligram calcium. Fortificeret mandelmælk, rismælk og kokosmælk er andre muligheder. Brug disse produkter i stedet for mælk med korn eller som en drik. Vælg usødet sorter for at begrænse dit indtag af kalorier og tilsatte sukkerarter.
