Sprint-intervaller bruges af atleter for at komme i spidsform for løb og holdesport. I modsætning til langvarig træning kræver sprintintervaller dig at bruge maksimal indsats. Hvis du forsøger at tabe sig og have en travl timeplan, kan du få en god træning på kort tid. Sprintintervaller medfører også, at stofskiftet stiger i flere timer, efter at du er færdig med at træne, hvilket øger dit vægttabs indsats endnu mere. Hvis du er ny til sprintintervaller, lær du det grundlæggende og supplerer dem i din træningsrutine.
Trin 1
Stret dine muskler dynamisk inden du starter din træning. Dynamiske strækninger udføres i bevægelse, og de vil hjælpe med at få dine led og muskler akklimatiseret for den bevægelse de skal gøre. Udfør skulderhuler, armcirkler, benskæringer, armovertræk, vekslende tårør, ankelspring, lungesving, sidebøjninger og spinalrotationer.
Trin 2
Udfør en let opvarmning for at øge din kropstemperatur og yderligere løsne dit bindevæv. Gå i et hurtigt tempo i to til tre minutter, og jog derefter i fem minutter.
Trin 3
Kør dine intervaller. Marker en afstand, hvor du kører, der er 40 til 50 meter lang. Efter din opvarmning, kom til denne placering og sprint så hårdt som muligt for hele afstanden. Jog tilbage til dit udgangspunkt og sprint igen. Gentag denne sekvens fem til seks gange.
Trin 4
Brug et stopur og tid dine sprints for en variation. Gør din opvarmning, sprint i 20 til 30 sekunder og stop helt. Hvil en varighed dobbelt så lang som din sprint. I dette eksempel vil dine hvilepauser være 40 til 60 sekunder. Sprint igen efter din hvile og gentag i fem til seks intervaller.
Trin 5
Udnyt korrekt form, når du kører. Læn dig lidt fremad og skub kraftigt ud af jorden med kuglerne på dine fødder. Hold dine albuer bøjet 90 grader overalt, og spænd ikke dine arme. Lad dem svinge frit fra dine skuldre og holde dem tæt på din krop.
Trin 6
Forøg dine reps som du tilpasser. Fem til seks intervaller pr. Træningssession er et godt udgangspunkt. Forøg dine intervaller, da du opbygger styrke og lungekapacitet. Gå til et punkt, hvor du nemt kan gøre 15 intervaller per træning. Øge varigheden af dine sprints og reducere varigheden af dine inddrivelser til fremskridt med din sprint træning så godt. Tag mindst en dag i mellem dine sessioner på grund af sprintens intensitet og ikke mere end tre træningstimer om ugen.
Tips
- Varier din intervallvarighed. Brug et forhold mellem 1: 3 og 1: 5. For eksempel, hvis du sprint i 30 sekunder, skal du gå mellem 1 minut 30 sekunder og 2 minutter 30 sekunder.
Advarsler
- Sprint træning er meget intens. Hvis du ikke har arbejdet lang tid, skal du få clearance fra din læge, før du prøver det.
