Barbells, squat racks og dumbbells er ikke den eneste måde at udvikle stærke, definerede ben muskler. Din egen kropsvægt kan give en betydelig udfordring for at hjælpe dig med at opnå større definition og mere strøm.
Uanset om du er ny til styrketræning eller en erfaren atlet, der er lige væk fra gymnastiksalen, skal du bruge en vægtfrit træning hjemme, på et hotel eller blot som en måde at tilføje variation til din typiske back squat og deadlift rutine.
Begynder træning
Når man først starter en modstandsuddannelsesrutine, hjælper man med at udtænke form og få dine leddene til at bevæge sig. Dine muskler vil blive udfordret af din kropsvægt - ingen håndvægte eller maskiner er nødvendige. Start med et sæt på otte til 12 gentagelser af hver øvelse. Mål for to træningstimer om ugen, og efter et par uger skal du tilføje et andet sæt eller to af hvert træk for at opbygge udholdenhed og udfordre dine muskler yderligere.
Squats: Stå med dine fødder på afstand fra hinanden. Hold dine arme foran din krop parallelt med gulvet for at skabe modvægt. Bøje dine knæ og hofter for at sænke dine skinker ned og tilbage. Hold dine knæ bag tæerne, mens du lægger ned og tryk hele foden i gulvet - lad ikke hælene løfte op. Sænk, indtil dine lår er parallelle eller tæt parallelle til gulvet. Stig tilbage til en stand for at fuldføre en rep.
lunges: Stå med dine fødder på afstand fra hinanden. Træd frem 3 til 4 fod med dit højre ben. Bøj dit højre knæ for at sænke din højre lår parallelt med gulvet og slip det venstre knæ for næsten at røre gulvet bag dig. Træd højre fod tilbage for at møde venstre og gentag med venstre ben for at fuldføre en rep.
Step ups: Stå foran en stabil bænk, stol eller trappe trin, der er omkring 13 til 24 inches højt. Placer din højre fod på overfladen og træk op. Tag den venstre fod op for at møde den. Gå ned med dit højre ben, så din venstre. Gentag, så venstre ben kan føre.
Avanceret træning
Når du har mestret bodyweight squats, lunges og step ups, skal du have en større udfordring. Tilføj i sort ved at ændre vinklerne og dybden af bevægelserne. Arbejder benene uafhængigt for yderligere at spænde dine muskler, hvilket fører til stigninger i styrke og stabilitet. Gør otte til tolv reps af hver af disse øvelser for to til fire sæt i alt.
Enkeltben squats: Stå på dit højre ben foran en bænk eller stol og forlæng dit venstre ben ud foran dig. Bøj dit højre knæ og hofte som om du skulle sidde på overfladen bag dig. Tryk på overfladen med din skindkinne og stige op igen. Gør alle reps til højre, og skift derefter.
Når du begynder at føle dig mere komfortabel med øvelsen, fremskridt den til at synke dig selv ned lavere. Flyt stolen eller bænken væk, indtil du kan enkeltbenet squat, så låret er parallelt med gulvet og i sidste ende, så ryggen af dit lår berører din kalvemuskel i en pistol squat.
Side lunges udfordre dine ydre lår og hofter. Photo Credit: undrey / iStock / GettyImages Side lunges: Start med dine fødder på afstand fra hinanden og gå meget til højre. Bøj dit højre knæ og hofte for at trykke på din balder tilbage. Hold dit venstre ben lige, mens du sænker ned i denne laterale bevægelse. Træd dine fødder sammen igen, gentag derefter med venstre ben.
Balancering squats: Stå på en BOSU eller balance pude som du udfører squats.
Power Development
Plyometrisk eller springende øvelser udvikler kraftfulde muskler. Bevægelserne er hurtige og eksplosive, hvilket udfordrer dine muskler på en udfordrende, men anderledes måde end de lange, langsomme bevægelser af styrketræning. Plyometrics bør reserveres til mennesker, der har en god base af modstandstræning - kun tilføj dem, når du har mestret de andre kropsvægt øvelser.
Plyometrics styrker dine sener og ledd, træner de hurtige trækfibre i dine muskler og finjusterer dit neuromuskulære system. Alle disse oversættes til bedre sportsresultater og større muskeludvikling.
En solid plyometrisk rutine, der træner dine ben, omfatter følgende øvelser udført for så mange reps som du kan mønstre i et intervall på 30 sekunder. Gør følgende som et kredsløb, efter en kort opvarmning, og efterlader kun 30 sekunder mellem hver øvelse.
Squat hopper: Stå med dine fødder på afstand fra hinanden og sænk dine hofter og knæ mod jorden. Sving dine arme og eksploder opad, så dine fødder forlader gulvet. Land tilbage med bøjede knæ og hofter.
Spring lunges: Stå i bunden af et lunge. Skub gennem dine fødder for at starte i luften og hurtigt skifte blybenet. Land tilbage i en lunge stilling.
Laterale grænser: Stå med dine fødder på afstand fra hinanden. Bøj dit højre knæ og brug dit venstre ben til at springe til venstre. Land på din venstre fod med dit venstre knæ bøjet let for at absorbere påvirkningen. Alternativ hoppe til højre og venstre for varigheden.
Lange spring: Bøj dine knæ og hofter ned til et knebøj. Skub af jorden og fremdriv dig så langt frem som muligt. Land med bøjede knæ og gentag straks.
