Femogtredsårige kvinder, der spiser en afbalanceret kost, er mere tilbøjelige til at se og føle sig deres bedste - og opretholde sunde kroppsvægte. At vælge næringsdigtige fødevarer og holde sig indenfor anbefalede kalorieintervaller er nøglen til at få ordentlig ernæring. Ved hjælp af en daglig måltidsplan hjælper 50-årige kvinder med at opfylde deres daglige ernæringsbehov.
Kalorier
Spis sundt For at opretholde sunde kropsvægter kræver 50-årige kvinder normalt 1.800 til 2.200 kalorier om dagen i henhold til kost retningslinjerne for amerikanere 2010. Mens stillesiddende kvinder i denne aldersgruppe normalt har brug for ca. 1.800 kalorier dagligt, kan de, der regelmæssigt udøver, kræve tættere på 2.200 kalorier om dagen. For at tabe sig, kan overvægtige 50-årige kvinder have brug for 1.000 til 1.200 kalorier dagligt, hvis de er stillesiddende og vejer mindre end 165 pund eller 1.200 til 1.600 kalorier om dagen, hvis de træner regelmæssigt eller vejer 165 pund eller mere, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute.
Protein Foods
Hummus Kvinder i deres 50'ere behøver mindst 46 gram protein dagligt, hvilket er protein anbefalet kosttilskud eller RDA, rapporterer Institut for Medicin. Ifølge diætretningslinjerne for amerikanere 2010 bør kvinder, der bruger 2000-kalorieindhold, sigte mod 5,5 ounce proteinfood daglig. En 1 ounce ækvivalent fra proteinfødevaregruppen indbefatter 1 ounce kød, fjerkræ eller fisk, 1 æg, 1,5 æggehvider, en halv ounce nødder eller frø, en fjerdedel kop bælgfrugter, halvdelen af soja eller bønneburger, en fjerdedel kop tofu, 1 ounce kogt tempeh, 1 spsk jordnøddesmør eller 2 spsk hummus ifølge SelectMyPlate.gov.
Mejeri
Yoghurt Selv om mejeriprodukter er rige på protein, falder de også ind i en separat fødevaregruppe, fordi de har højt indhold af calcium - et vigtigt næringsstof til 50-årige kvinder. Dietrich Guidelines tyder på, at 50-årige kvinder spiser 2.000 kalorier om dagen med sigte på at forbruge 3 kopper mejeriprodukter. En 1-kopsekvivalent fra mejeriproduktgruppen omfatter 1 kop mælk eller yoghurt, 1,5 ounce hård ost, såsom cheddar eller schweizisk, 2 kopper fedtfattig hytteost eller 1 kop kalkforbundet sojamælk .
Frugt og grønt
grønkål At få masser af frugt og grøntsager i din kost vil øge dit fiberindtag, hvilket kan hjælpe med at forhindre forstoppelse og hjælp i sund vægtstyring. Kostvejledning til amerikanere 2010 foreslår at spise 2 kopper frugt og 2,5 kopper grøntsager dagligt til 50-årige kvinder, der bruger 2000 kalorier om dagen. Vælg en række grøntsager, herunder bladgrøntsager, røde og appelsinfrugter, bønner, ærter og andre stivelsesholdige grøntsager, såsom majs og kartofler.
Korn og olier
havregrød Når du spiser 2.000 kalorier om dagen, skyd til 6 ounce korn og 6 teskefulde olier dagligt, foreslå diætretningslinjerne for amerikanere 2010. Vælg hele korn over raffinerede korn, når det er muligt. Ifølge ChooseMyPlate.gov er en 1-ounce portion fra korngruppen en halv kop kogt ris, pasta eller havregryn, 1 kop klar til at spise korn eller en skive brød. En 1 tsk ækvivalent fra oliekoncernen svarer til 1 tsk vegetabilsk olie, 1 spsk italiensk salatdressing, en tredjedel ounce nødder eller 1,5 teskefulde jordnøddesmør.
