Hvis du har fulgt sammen med sweet-life.club 30-Day Squat Challenge, har du officielt lavet det til uge 2! Hvis ikke, kom ind her. Du kan måske føle lidt ondt, og det er okay. Vær stolt af dig selv for de fremskridt, du har gjort indtil videre.
Du har muligvis hørt ordspillet: "Du kan ikke få den duft, du vil have, ved at sidde på den du har." Og mens det er ret sandt, er der tre måder at forbedre din bytte på, som faktisk kan indebære at sidde ned. Her er de:
1. Spis ret
Ligesom abs er lavet i køkkenet, så er din røv. Du laver masser af squats, arbejder sved og virkelig beskatter dine muskler, så du skal brændstof din krop korrekt.
Mens alle makronæringsstoffer (kulhydrater, fedt og protein) spiller en vigtig rolle i en solid ernæringsplan, hvis en bodacious backside er dit primære mål, fokuserer på oping og forbedring af dit protein og fedtindtag. Generelt er forholdet du ønsker at sigte på, 40 procent kulhydrater, 30 procent fedt og 30 procent protein. Men hver krop er anderledes, så du skal muligvis lege med dit forhold lidt.
Det giver dig ikke licens til at spise steaks og ost hele dagen, selvom vi ikke ønsker det! Sørg for, at de kommer fra kvalitetskilder. For protein, der hjælper med at genopbygge muskler, gå til æg, kylling og laks (eller quinoa, linser og mandler, hvis du er vegetar). For fedt, vælg for avocados, kokosolie, olivenolie, nødder og frø.
2. Tag hviledage
Overraskelse, overraskelse! Muskel er faktisk ikke bygget i gymnastiksalen eller under træningen. Det er bygget, når du hviler mellem dine træningsprogrammer. Når du laver masser af squats, forårsager du faktisk mikrotår i dine muskelfibre (det er derfor, du føler dig så sår den næste dag).
Dine muskler er designet til at reparere disse tårer og blive stærkere - slags en "hvad der ikke dræber dig gør dig stærkere" ting. Men hvis du ikke tager hvile dage, får dine muskler aldrig chancen for fuldt ud at komme sig, og du vil fortsætte med at nedbryde musklerne uden at give din krop tid til at bygge sig selv op igen. Så dine gevinster vil plateau og du risikerer nogle virkelig ubehagelige symptomer på overtraining.
Overvej dette din tilladelse til at tage det let hver gang i et stykke tid (hver fjerde dag med henblik på denne udfordring). Fordi det ikke kun er din krop, der har brug for det, gør dit sind også. Ur og giv dig tilladelse til at slappe af.
3. Stræk- og skumrulle
På den note, hvis du virkelig ikke kan sidde stille på dine off-dage, gør det til en aktiv genoprettelsesdag ved at gøre nogle strækninger og skumrulle. Ved ikke hvor man skal starte? Prøv disse:
Vær forsigtig med dine glutes - de gør så meget for dig. Fotokredit: Adobe Stock / fizkes Træk nålen
Lig på ryggen og bøj dit venstre ben, og hold din venstre fod på gulvet. Kryd dit højre ben over, så din højre ankel hviler på dit venstre knæ. Grib dit venstre lår med begge hænder og træk det mod brystet, indtil du føler, at dine gluter strækker sig. Hold i 30 til 45 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
Gå kun så langt som det er behageligt. Photo Credit: undrey / iStock / GettyImages Half Pigeon Pose
Start knæ, og stræk derefter dit venstre ben lige bag dig, mens du strækker dit (bøjede) højre ben foran dig. Din højre skinne skal være vinkelret på din torso. Sink ind i stretch så meget som din fleksibilitet vil tillade. Du kan endda foldes over dit forben til en dybere strækning. Hold igen i 30 til 45 sekunder, inden du skifter ben.
Klar, sæt, stræk! Photo Credit: undrey / iStock / GettyImages Runner's Lunge
Fra stående, skridt fremad, så din højre fod er et par meter foran din venstre. Bøj dit højre knæ til en 90 graders vinkel. Du kan droppe dit venstre knæ til gulvet om nødvendigt (og måske placere et foldet håndklæde eller tæppe nedenunder). Placer dine hænder på hver side af din højre fod eller hvile dem på højre lår. Skub dine hofter fremad, indtil du føler en strækning i dine gluter. Hold i 30 til 45 sekunder, inden du skifter sider.
Glute Foam Rolling
Tag en skumrulle, sæt dig ned med dine ben lige ud foran dig og læg rullen under dine hamstrings (eller du kan lave et ben ad gangen). Bøj dig selv med begge hænder bag ryggen. Nu rull frem, så skumrullen ruller under din røv. Når du føler et særligt stramt sted, skal du holde dig på det i højst 20 sekunder eller lave små rullende bevægelser frem og tilbage for at massere området. Du kan også læne lidt til siden og rulle ud på hver side af dine glutes.
Hvad synes du?
Har du gjort dine daglige knebøj? Har du tilmeldt vores udfordring Facebook-gruppe? Hvad synes du så langt? Er du sår? Har du nogen ændringer eller variationer? Del dine historier og spørgsmål i kommentarerne nedenfor!
