Håndvægte er alsidige og giver dig mulighed for at efterligne mange bevægelser af træningsmaskiner. I modsætning til en vægtstang, som du skal holde med begge hænder, giver håndvægte dig mulighed for at skifte dine arme eller arbejde en arm ad gangen, så du virkelig kan fokusere på musklen du målretter mod. Dumbbell øvelser, der gøres mens du ligger ned fokuserer hovedsagelig på din overkrop, herunder brystet, ryggen, triceps og skuldre.
Skulptur din bryst
Ved at ligge på ryggen på en træningsbænk, kan du arbejde på brystet på mange måder. Du kan gøre dumbbell pullovers ved at udvide dine arme overhead og holde enden af en håndvæg over dit ansigt. Bøj dine arme ved albuen for at flytte vægten bag dit hoved. Bænkpresser, hvor du trykker vægtene op over brystet med en buelignende bevægelse og flyver, hvor du sænker vægten ud til dine sider, før du bringer dem sammen over brystet, er nogle andre øvelser. At målrette brystet fra forskellige vinkler, hæld eller nægt bænken.
Styr din ryg
Du kan styrke ryggen ved at ligge nedad med din torso og bækken på en træningsbænk, der er høj nok, så når du strækker dine arme ned, berører dine hænder ikke gulvet. Dine ben må ikke ligge på bænken. De skal forlænges bag dig i 45 grader vinkel, så du kan placere dine tæer på gulvet for at stabilisere din krop. Hold et sæt håndvægte i dine arme med dine palmer overfor hinanden. Bøj derefter dine albuer for at hæve håndvægte op til din ribcage i en bevægelse. Klem dine skulderklinger sammen øverst på håndvægtsrækken og vend derefter vægten til startpunktet.
Arbejd dine triceps
Selvom du kan gøre tricep extensions, mens du enten står oprejst eller sidder ned, kan du også gøre dem, mens du ligger på en træningsbænk. Mens du holder et sæt håndvægte med dine håndflader overfor hinanden, skal du strække dine arme lige op til loftet over dine skuldre. Så bøjer du albuerne og kun bevæger dine underarme for at bringe vægten mod siderne af dit hoved. Når du vender vægten tilbage til startpunktet, skal du virkelig klemme dine triceps, inden du starter næste gentagelse.
Byg dine skuldre
Der er ingen grund til at stå op fra træningsbænken for at arbejde på skuldrene, bare vend på din mave. Denne gang udfører dumbbell rækker, men i stedet for at målrette ryggen ved at holde dine albuer på dine sider, drej dine håndflader så de vender bag dig og hæv albuerne ud på skulderplan, indtil dine arme danner 90 grader vinkler. Ved at rette dine arme i samme position, kan du gøre bagerste laterale løft. Løft blot de forlængede arme ud, så dine arme og krop danner en T-form og langsomt vender tilbage til udgangspunktet.
Ting at overveje
Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse foreslår at gøre styrketræning mindst to dage om ugen. De anbefaler at arbejde dig op til færdiggørelse af otte til 12 gentagelser og to til tre sæt af hver øvelse. Brug altid tilstrækkelig vægt, så den sidste gentagelse af hvert sæt er svært at afslutte uden hjælp. For at se resultater, vil du altid udfordre dine muskler. Rådfør dig med en læge, før du starter en træningsrutine, især hvis der opstår skader eller medicinske tilstande.
