Russiske vendinger er en af de bedste måder at arbejde på dine obliques, musklerne, der hjælper med at rotere din torso. Obligationerne bliver ofte forsømt af bodybuilders, der søger en tilspidset torso, kvinder, der ønsker en mindre talje og fitnessfanatikere, der er besat med "8-pakken". Men uden stærke obliques falder al støtte af kernen til underlivet og nedre ryg. Brug russiske vendinger til at give din talje en stærk og sund form og bekæmpe "kærlighedshåndtagene".
Anatomi
Der er to sæt obliques, interne og eksterne. De indre obliques stammer fra de nedre ribber og indsættes på skindbenet. De ydre snit er et lag af muskel over de indre snit, som også stammer fra de nedre ribber, men indsættes på hoftebenene. De ydre obliques er dem der vises på magre torsoer, hvilket udviser et "V" -form.
synergister
Skråderne er forbundet med mavemusklerne, så enhver form for ab-øvelse, der omfatter en rotationsbevægelse, vil styrke oblique. De bedste bevægelser, der fokuserer på obliquesne, omfatter russiske vendinger. Russiske vendinger er nemme at udføre - sidde på jorden, bøj knæene, løft begge fødder væk fra jorden og bevæg knæene fra den ene side til den anden, mens du drejer skuldrene i den anden retning. Når du udfører denne øvelse, skal du ikke bøje ryggen og holde din kerne stærk og stabil.
Variationer på russiske vendinger
Det er vigtigt at holde lændehvirvelsøjlen og halshulen "neutralt" eller lige under snoet. Folk, der har svage ryger, bør begynde at udføre russiske vendinger, mens de sidder på en stol eller bænk, idet de holder hænderne grebet på stolens sider. Denne hjælpemidler holder ryggen lige. Avancerede motionister kan gøre russiske vendinger vanskeligere ved at holde en vægt i begge hænder og holde armene lige ud foran under vridningen.
Workout Tempos
Udfør russiske vendinger som du ville have andre modstand øvelser. For eksempel udfør tre sæt med 10 til 12 gentagelser eller et sæt til fejl. Russiske vendinger udgør en superset med nedre rygbevægelser som broer og hyperextensioner eller et kæmpe sæt ved at tilføje en rectus abdominis bevægelse som en crunch til superset.
