Vægtstræning er et tidsfordriv, der hyppigere er forbundet med folk i deres teenagere og 20'ere, og mange ældre mennesker kan vælge lettere, mindre effektive aktiviteter som at gå og svømme for deres træningsvalg. Vægtstræning kan dog give mange fordele for mennesker over 50, selvom der er visse anbefalinger, du bør følge for at træne på vægten for at være effektiv og sikker. Du bør også kontakte din læge, inden du begynder et nyt træningsprogram.
Konsekvenser af aldring
Når du bliver gammel, vil der opstå en vis degeneration i mange strukturer i kroppen. To af de mest almindelige symptomer forbundet med aldring er muskeltab og knogletab. Selvom disse måske lyder harmløse, og du kan se dem som en uundgåelig del af at blive ældre, kan de faktisk føre til yderligere forhold som osteoporose og forårsage dårlig kropsholdning, skader og muskels og ledsmerter.
Fordele
Vægtstræning kan bidrage til at øge knogletætheden og muskelstyrken hos mennesker i alle aldre, men i over 50'erne er det særlig vigtigt, da det reducerer virkningerne af aldring. Vægtstræning øger også kroppens butik af proteiner og metabolitter, som hjælper med at stabilisere immunsystemet, forklarer fitnessforfatter Will Brink på sin hjemmeside. Ældre, som vægttog har et højere antal proteiner og metabolitter, som kan bidrage til at forbedre opsvinget efter store traumer, såsom kirurgi. Inklusive visse øvelser til overkroppen, kan kerne og hofter også forbedre kropsholdning, som har tendens til at forværres efterhånden som du bliver ældre.
Rutine
Mens den traditionelle tankegang var, at folk over 50 ikke kunne opbygge muskler, og at det var bedre for over 50'erne at gøre et højere antal gentagelser med en let vægt, er dette ikke korrekt, rapporterer ShapeFit-hjemmesiden. Dit mål bør være at opbygge en god blanding af styrke, muskel og udholdenhed, så indbefattet noget styrkearbejde i et til seks gentagelsesområde, noget hypertrofi (muskelopbygning) arbejde i syv til 12-rep rækkevidde , og noget udholdenhedsarbejde, der udfører mere end 12 gentagelser pr. sæt. Målet med vægttræning to til tre gange om ugen i uafbrudte dage, og inddrag en øvelse for ben, ryg, bryst og kerne i hver session.
Overvejelser
Når du starter et træningsregime, kan du ønske at ansætte en personlig træner eller gyminstruktør, der hjælper dig med at lære øvelsesteknikker. Husk altid at arbejde inden for dine begrænsninger, og brug ikke vægte, der er for tungt for dig, eller få dig til at løfte med dårlig form. Men vær ikke bange for at øge vægten, hvis det også er for nemt. Få regelmæssig kontrol fra din læge, og sørg for, at du spiser en sund kost for at få mest muligt ud af din træning.
