Cykelkraft starter i din gluteal region, en samling af muskler i dine overlår og røv. Skatte disse muskler gennem hyppig eller intens cykling kan forårsage smerter dybt i musklerne, da myofibriller i din muskel er naturligt revet under træning. Denne rive lægger til sidst op for at opbygge stærkere muskler, men processen kan være langsom. Øvelser, der retter sig mod nøgleområder for styrketræning og stretching inden din næste store tur, giver dig en stærk base, som muligvis lindrer ømheden, du føler efter en tur. Disse øvelser vil fortrinsvis styrke den gluteal-region, så den mere i stand til at klare intensiteten af din cykeltræning.
Trin 1
Udfør en grundlæggende hamstring strækning. Start i stående stilling, med dine fødder placeret fra skulderbredde fra hinanden. Luk dine albuer med dine hænder over hovedet. Slap af benene, bøj knæene og læn dig fremad, indtil din mave og lår forbinder. Så langsomt rette dine knæ, indtil du føler en dyb strækning. Din hals skal være afslappet, med dit hoved og arme spidset mod gulvet. Hold denne pose i 20 til 30 sekunder og gentag derefter.
Trin 2
Gør en enkelt ben stabilitet krølle ved hjælp af en stabilitet kugle. Lig ned fladt på gulvet med dine ankler hvilende på en stabilitetskugle. Mens du løfter en fod ud af bolden, trækker du bolden mod dig med dit andet ben, mens du hæver dine hofter fra gulvet. Tilbage til startpositionen og alternative ben. Afslut 10 gentagelser på hvert ben.
Trin 3
Gør en enkeltben kasse hoppe. Denne øvelse består af et enkeltbenet spring, så udfør det omhyggeligt. Start på et ben foran en robust, uendelig kasse eller hylde omkring 12 tommer høj. Derefter hoppe med benet, du balancerer og lander på samme fod oven på boksen. Gentag ti gange på hvert ben.
Trin 4
Udfør en kuffert dødløft. Start med dine arme på dine sider og dine fødder fra hinanden i løftestilling. Hold en håndvægt i hver hånd, langsomt bøje dine knæ og holde dine hofter tilbage, mens du holder din torso lige. Sænk håndvægterne på begge sider, indtil din torso begynder at bøje. Jo tættere du kan komme til jorden, før du skal bøje din torso, jo bedre. Afslut 10 gentagelser og hvile.
Tips
- Muskler kræver et par dage at komme sig fra en intens træningsøvelse. Spis masser af protein som led i en afrundet kost og sørg for at tage hviledage for at give dine muskler chancen for at genopbygge efter en træning. Hviledage bør være en vigtig del af enhver øvelsesrutine og bør hjælpe med at lette det meste af din ømhed.
Advarsler
- Langvarig smerte kan indikere en muskelspredning eller et andet alvorligt problem. Udfør ikke nogen øvelse, der resulterer i smerte og konsulter en læge eller sportsklinik, hvis du ikke kan lindre ømheden gennem hvile og stretching.
