Push-ups er en klassisk styrketræning, fordi de involverer næsten alle større muskelgrupper i kroppen. Af de snesevis af variationer i den klassiske push-up er den forhøjede - eller hældning - push-up blandt de mest udførte. At forstå, hvordan den forhøjede push-up ændrer vægten på musklerne hjælper dig bedre med at forstå, hvordan du kan medtage den i din træning.
Udførelse
Den regelmæssige push-up udføres fra en lige plank position, med kroppen støttet i en ret linje på hænder og bolde af fødderne. Hænderne skal være lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Fra denne position bøj albuerne, indtil overarmene er parallelle med gulvet. Hold resten af kroppen i en lige linje - forhindre sagning eller løft af hofterne. Den forhøjede push-up udføres på samme måde, men med palmerne på en forhøjet overflade, såsom et aerobt trin eller en vægtbænk.
Forskelle
Både den regelmæssige og forhøjede push-up understreger brystet og fronterne på skuldrene. Ved at holde plankens position aktiveres bukene, ryggen og benene. Bagsiden af overarmene, der kaldes triceps, hjælper også med at udføre bevægelsen korrekt, ifølge det amerikanske råd om motion. Ved at placere dine hænder på en forhøjet overflade ændrer du lidt vægt, så de nederste fibre i brystet får mere af en træning.
Anvendelse i træning
At bestemme hvilken push-up variation at bruge virkelig afhænger af dine træningsmål. Du kan muligvis bruge en forhøjet push-up efter at have udført en runde fladbænk brystpresser for at ramme pectoralis majoren fra flere vinkler. Alternativt kan du bruge en regelmæssig push-up efter at have bøjet brystpresser. Hvis du har begrænset adgang til udstyr, gør en runde af skråstød push-ups, fulgt straks af en runde med regelmæssige push-ups, er en måde at trække på brystmusklene. Enten push-up er passende og kan bruges i boot camp eller andre fitness klasser.
Ændringer
Hvis du finder en version af push-up smertefulde for dine håndled, så prøv at pakke dine hænder rundt om håndledsaksler, når du udfører push-up for at rette vristen på håndleddet og reducere trykket på leddene, anbefaler Oxygen Magazine. Hvis din overkropsstyrke ikke er nok til at gøre en fuld push-up, skal du udføre den regelmæssige push-up fra dine knæ. Du kan udføre den forhøjede push-up fra dine knæ, hvis højden er relativt lav. Forsøger at lægge knæene ned, mens dine palmer er på en høj overflade, som en vægtbænk, er akavet.
Overvejelser
Nogle mennesker tror, at en forhøjet push-up er nemmere end en regelmæssig push-up. Alle push-ups er udfordrende, men fordi de tager noget af trykket ud af skuldrene, kan de virke lidt lettere. Push-ups, i alle deres variationer, er ikke forbeholdt mænd alene. Kvinder kan og bør gøre push-ups. Selvom de måske skal arbejde op til den fulde version med knæbaserede eller vægopstødninger først - både den forhøjede og regelmæssige push-up kan hjælpe en kvinde med at opbygge styrke, forbedre overkroppen og forbedre knogletætheden.
