Bænkpressen er en nem at udføre øvelse. American College of Sports Medicine har standardiserede normer for, hvad en typisk gymnasieelever skal kunne udføre; desuden er disse oplysninger segmenteret mellem køn, så du kan sammenligne hanner til mænd og kvinder til kvinder. En god bænkpressvægt afhænger af dine mål. Dette kan omfatte at være bedre end halvdelen af alle elever i gymnasiet eller endda bedre end 75 procent eller 90 procent af dine klassekammerater. Disse normer er baseret på dit styrkeforhold, hvilket kræver, at du finder ud af din maksimale bænkpressvægt.
Styrkeforhold
ACSM-modellen til vurdering af overkroppens styrke med bænkpressen kræver, at du bestemmer dit styrkeforhold. Styrkeforhold beregnes ved at dividere din ene rep max eller 1RM efter din vægt. 1RM bestemmes af en til fem gradvist tyngre forsøg med fem minutters hvileperioder mellem forsøg, indtil du kommer til en vægtbelastning, du kun kan løfte en gang med god form. For eksempel, hvis du er en 150 pund mand med en 1RM på 225 pund, så er 225/150 = 1,5 styrkeforholdet. Styrkeforhold giver mulighed for individuelle forskelle i kropsvægt til at skabe en retfærdig sammenligning mellem atleter af forskellig størrelse. For eksempel ville det ikke være rimeligt at sammenligne mængden af vægt en 150-pund teenager kan bænke presse til, hvad en 250 pund teen kunne trykke. Større mennesker bør kunne løfte større vægte, og styrkeforholdet hjælper med at tage højde for disse forskelle.
Mandlige standarder
Hvis du er en mand under 20 år og ønsker at være i 50-percentilen eller højere, har du brug for et styrkeforhold på 1,13 eller højere. At blive klassificeret i top 25 procent af mænd under 20, er du brugt til at have et styrkeforhold på 1,29 eller højere. For at være i top 10 procent skal du have et styrkeforhold på 1,46, hvilket er ca. 220 lbs. for en 150 pund mand.
Kvindelige standarder
Hvis du er en high school-alder kvinde, vil et styrkeforhold på 0,63 klassificere dig som bedre end 50 procent af dine jævnaldrende. At være i top 25 procent har du brug for et styrkeforhold på 0,76. Hvis du søger at være i top 10 procent, skal du opnå et styrkeforhold på 0,83. Kvinder har generelt lavere overkropsstyrke sammenlignet med mænd i både absolutte og relative termer, og disse værdier afspejler det. En high school kvinde forsøger at være i top 10 procent ville have en maksimal løft på 83. lbs hvis hun vejer 100 pounds.
Overvejelser
Selvom bænkpressen giver dig et klart billede af din overkropsstyrke, kan det være en farlig øvelse, hvis du har lidt eller ingen tidligere vægtløftning. Dette gælder især for gymnasieelever, der typisk har begrænset eksponering mod modstandstræning, og som endnu ikke har udviklet fuld koordinering og kontrol af deres krop efter puberteten. Husk altid at få en spotter til at hjælpe dig, når du trykker på bænken for at sikre din sikkerhed, når du udfører bænkpressen. Bemærk også, at disse normer kun er en retningslinje for hvad der er klassificeret som "en god mængde vægt" til bænkpress. Realistisk er dine egne personlige fremskridt et bedre mål for en god mængde af vægt på bænk, fordi individuelle forskelle som ledlængde og hvor længe du har været træning, er ikke indbygget i normerne.
