sweetlife.clubs "One Great Answer" -serien tager dine sundhed og fitness spørgsmål til verdens smarteste eksperter.
Jeg har ryg og nakke skader. Hvordan kan jeg arbejde min abs og kerne sikkert?
- Bethany Gray, via Facebook
Svaret
Ooh, det er en hård, fordi ryg og nakke er komplekse områder, så der kan eksistere en række potentielle problemer. Derfor er det altid bedst at konsultere en læge, før du starter et træningsprogram. Arbejde med en læge hjælper med at sikre, at du kan forblive aktiv uden at gøre mere skade på din krop. Når det er sagt, kan jeg lave nogle generelle anbefalinger om, hvordan man nærmer sig kerneuddannelse på en sikker måde.
Først en hurtig lektion i funktionel anatomi: Mens dine kerne muskler giver dig mulighed for at bøje sig fremad, bukke bagud og vride, bruger de faktisk det meste af deres tid modstandere af disse bevægelser, så du kan holde en stabil, opretstående stilling og beskytte ryggen. Det er derfor crunches er ikke den bedste måde at arbejde med din abs. Tænk over det - når du crunch, skaber du bevægelse. Sikker på, din abs arbejde, men ikke så hårdt som de kunne og ikke i den måde de blev designet på. Når du udfører øvelser, hvor din kerne stabiliserer din krop (tænkplanker), arbejder du faktisk din abs hårdere. Faktisk viste en undersøgelse, der blev offentliggjort i "Journal of Strength and Conditioning Research", at mens crunches skaber omkring 60 procent muskelaktivering i din abs, udføres planker 100 procent.
Du kan allerede udføre planker (og deres flere variationer), men for at træne rundt i din smerte, omfavne konceptet modstand mod bevægelse for at udfordre din kerne med følgende øvelser.
Halvknækkende en-arm kabel-tryk
På et knæ med din kuffert oprejst, vendt væk fra en kabelkolonne maskine. Sæt kabelhåndtaget til ca. skulderhøjde. Hold resten af din krop stabil, tryk på kablet fremad. Gå tilbage til startpositionen. Udfør 12 til 20 reps for to til tre sæt.
Halvknækkende enarms kabelbane
På et knæ med din kuffert opretstående, står over for en kabelkolonne maskine. Sæt kabelhåndtaget til ca. skulderhøjde. Hold resten af din krop stabil, træk kablet mod dig. Udfør 12 til 20 reps for to til tre sæt.
Høj Kneeling Anti-Rotation Press
Kneel på begge knæ, din kuffert oprejst og en kabel søjle maskine til højre. Sæt kabelhåndtaget til ca. skulderhøjde. Hold kablet på det niveau, armene forlænges, og modstå kabels drejekraft i 30 til 60 sekunder. Gentag for to til tre sæt på begge sider.
Om ekspert
Mike Robertson, MS, CSCS, er medejer af Indianapolis Fitness and Sports Training og grundlægger af robertsontrainingsystems.com.
