Din pH-værdi for kroppen - en måling af surhed eller alkalitet - spiller en nøglerolle i dit helbred, fordi alt for sure eller alt for alkaliske forhold kan stoppe dine enzymer i at fungere ordentligt og i det væsentlige standser cellulær funktion. Den basiske diæt er baseret på ideen om, at de fødevarer, du spiser, kan påvirke kroppens pH, og fortalere hævder at fokusere på alkalisk dannende fødevarer, for mindst 70 procent af din daglige kost vil bekæmpe sygdom og gavne dit helbred. Selvom der ikke findes tilstrækkelig videnskabelig dokumentation for at sikkerhedskopiere sundhedsanprisningerne forbundet med en alkalisk kost, har den vist nogle sundhedsmæssige fordele, og det kan være en fornøjelig og bæredygtig plan.
Fordele ved en Alkalisk Diet Plan
Ikke alle fordelene ved den basiske kost er støttet af videnskaben. For eksempel viser ingen overbevisende beviser, at en basisk kost kan forebygge kræft - en almindelig påstået sundhedsfordel - ifølge et gennemgangspapir, der blev offentliggjort i Journal of Environmental and Public Health i 2012.
Imidlertid bemærker anmeldelsen, at efter en alkalisk diæt kan øge forholdet mellem kalium og natrium i din krop, som fremmer knogler og muskel sundhed, og det kan også reducere risikoen for hjertesygdomme, forklarer anmeldelsen. Den typiske alkaliske diæt er også høj i magnesium, et mineral, der er essentielt for cellefunktionen. Magnesium hjælper også din krop med at bruge vitamin D - et hormon, der er afgørende for sunde knogler - så efter en alkalisk kost kan din krop bedre bruge D-vitamin. En alkalisk kost kan også øge dine niveauer af væksthormon, en forbindelse, der er vigtig for hjertesundheden , såvel som kognitiv funktion.
Alkaline fødevarer at fremhæve
Mindst 70 procent af din kost skal stamme fra alkalisk dannende fødevarer. Dette omfatter næsten alle grøntsager - med undtagelse af syltede veggies og surkål. Fokus på grønne grøntsager til din basiske kost, såsom hvedegræs, spirer, kale, mælkebøtte og byggræs. Spis alkaliske rodgrøntsager, som rødderødder, kohlrabi og radiser. Flere frugter er også alkalisk dannende, med kalk, citron, avocado, kirsebær, vandmelon og modne bananer blandt dine bedste muligheder.
For sunde fedt, nå til kokosnød, hørfrø, olivenolie og sesamolie. Olivenolie er især fyldt med antioxidanter og umættede fedtstoffer, der er gavnlige for kardiovaskulær sundhed, mens hørfrøolie indeholder essentielle omega-3 fedtsyrer, der nedsætter inflammation og understøtter hjernefunktionen. Du kan også få sunde fedtstoffer fra alkaliske nødder, som mandler og pinjekerner.
Vælg helkorn som kamut, boghvede, hirse og stavet, og få alkalisk venlige carbs og protein med linser. Lima bønner, hvide bønner og sojabønner - både modne frø og edamame - fungerer også godt i en alkalisk kost. Andre sojaprodukter, som tofu, tilbyder en alkalisk dannende kilde til protein.
Hydrater med vand samt urte og grøn te, sødet med et alkalisk sødemiddel som stevia, hvis det er nødvendigt. Tilsæt smag til dine måltider med alkaliske krydderier, herunder fennikelfrø, spidskommen, karve og sesamfrø.
Sure fødevarer at undgå
Op til 30 procent af dit daglige madindtag kan komme fra syreformende fødevarer, hvis du følger en alkalisk kost.
Begræns raffinerede korn som hvidt brød og vælg i stedet for helkorns versioner. Mens hele hvede brød er stadig lidt surt, er det en mindre sur alternativ end hvidt brød, majs tortillas eller surdej brød. Spis sure frugter - en gruppe, der omfatter mandariner, ananas, mandarin, hindbær og umodne bananer - i moderation.
Det meste kød er meget syreformende, med oksekød, sardiner, svinekød, tun og kalvekød blandt de mest sure. Kostklammer som kylling, laks og ferskvandsfisk tæller stadig som sure fødevarer, men de er mindre sure end oksekød. Du skal også dække dit indtag af mejeriprodukter - med undtagelse af kærnemælk, som er alkalisk.
Undgå madlavning med syreformende olier, herunder smør, margarin, majsolie og solsikkeolie, og styre fri af syreformende nødder som jordnødder og pistacienødder. Minimere din brug af visse krydderier, herunder ketchup, sennep, mayo og sojasovs.
Hold dig væk fra forarbejdede fødevarer; dåse mad og mikrobølgeovne er begge meget sure. Du skal også begrænse syreformende drikkevarer som sukker-søde juice-cocktails, kaffe, øl, vin og spiritus.
Alkaline Morgenmad Valgmuligheder
Start din dag med en high-protein, alkalisk dannende tofu scramble. Smelte simpelthen tofu i bitstørrelser - så den ligner konserveringen af røræg - og tilføj dine yndlingsalkaliserende grøntsager. Tilsæt dampet kale, svampe og en knivspids cayenne peber til en spicier scramble, eller prøv bok choy, sennep grøntsager og frisk revet ingefær til en asiatisk inspireret skål med alkalisk dannende ingredienser.
Hvis du foretrækker en morgenmad med flere kulhydrater, skal du koge hirse i usødet mandelmælk - omrør kontinuerligt for at forhindre brænding - for at lave en sund alkaliserende grød. Top din grød med hakkede mandler og skivede tørrede figner, eller tilsæt skiveskåret banan og et strejf kanel.
Frokostpakker og middage til en alkalie kost
Brug alkalisk dannende ingredienser til at lave sunde frokoster og middage. Fordi bladgrønne er blandt de mest basale grøntsager, nyder en stor grøn salat på den basiske diæt en no-brainer. Tilsæt hæft til din salat ved at tilsætte en halv kop kogte linser, et par blokke grillet tofu eller en lille servering grillet kylling eller laks, og lav din egen sunde krydrede kærnemælk dressing med en blanding af kærnemælk, olivenolie, oregano og cayennepeber. For en asiatisk-inspireret salat, top dine grønne med edamam, ristet gulerod og bagt stykker tofu; derefter lav en dressing ud af sesamolie og frisk-revet ingefær.
Lav en let, alkalisk venlig suppe ved at lave dine yndlingsplanter i en lavnatrium vegetabilsk bouillon og derefter smide i edamam, havgrøntsager og tempeh til højprotein og tilsat smag. Lav en hjerteligere suppe ved at tilsætte en halv kop kogt kamut eller stavet pasta til din skål før servering.
Pasta lavet med alkaliske korn, som kamut, kan også tilfredsstille en carb craving til middag. Lav dine egne alkaliske venlige pasta saucer derhjemme ved hjælp af en fødevareprocessor; Prøv en lavet med tomater, frisk hvidløg, olivenolie og basilikum til en traditionel tomatsauce eller puréristet butternut squash med kærnemælk og salvie, indtil det tager en cremet konsistens.
Lav en basisk chili med hvide nyrebønner, linser og dine yndlingsgrøntsager, og server det på en seng med dampede grønne. Hvis du ønsker ekstra kulhydrater eller protein, skal du spise din chili med en lille portion grillet kylling eller et stykke helhvede eller spire korn.
Snack serveringer og forslag
Snacks på den basiske diæt kan være enkle; nyd en moden banan, et par skiver vandmelon eller en ounce mandler. Hvis du har lidt mere tid til at forberede din snack, prøv en kvart-avocado toppet med en skefuld skrogede solsikkefrø og en dråbe honning. Alternativt kan du blande en alkalisk smoothie lavet med mandelmælk, en håndfuld hakket kale, et par friske figner eller en frossen banan og en skefuld mandelsmør.
Holde dit perspektiv
Den basiske diæt har flere potentielle fordele. Du vil sandsynligvis spise mange alkalisk dannende frugter og grøntsager hver dag, hvilket kan mindske risikoen for hjerte-kar-sygdom. Du vil fremhæve planteafledt protein over rødt kød, hvilket også kan øge hjertehelsen.
Det høje antal begrænsede fødevarer på den basiske kost kan dog gøre det svært at følge, især hvis nogle af dine tidligere kostklammer falder ind i kategorien "meget sure". Og mange syreformende fødevarer har reelle sundhedsmæssige fordele; for eksempel er hudløs kylling en rig kilde til protein, mens hindbær og ananas forsyning er essentiel fiber og vitamin C.
Hvis du kæmper med restriktionerne for den basiske diæt, skal du konsultere en ernærings professionel for at hjælpe dig med at udvikle en måltidsplan, der inkorporerer de vigtigste begreber i den basiske diæt, men passer stadig til dine individuelle fødevarepræferencer.
