Forestil dig, at du darrende ud for kanten af en klippe, holder på for kære liv, og dine fingre glider langsomt. Dine underarme brænder, men du greber strammere og tæller ned i sekunderne før dine muskler giver ud. Derfor er træning for muskel udholdenhed vigtigt.
For at være retfærdig er det et ekstremt eksempel. Det er mere sandsynligt, at du vil føle den underarm-brændende og greb-glidende fornemmelse, når du bærer en tung taske med dagligvarer op ad trappen. Ved at ændre måden du løfter vægt på og øger gentagelser, kan du modstå muskel træthed og øge din muskulære udholdenhed.
Hvordan Muscular Endurance Training virker
Når du træner for muskuløs udholdenhed, opbygger du musklerne forskelligt fra, når du træner for styrke. Med muskuløs udholdenhed opbygger du kapillærer i muskelen, som hjælper med at få mere blod ind og ud, mens du træner.
Det er for det meste, at muskuløse udholdenhedsøvelser giver dig bedre udholdenhed. Den øgede blodgennemstrømning hjælper med at bringe næringsstoffer i muskelen for at holde det i gang. Det hjælper også med at bringe affald ud af musklen for at fremme genopretningen.
Træning for muskelstyrke og muskeludhold har forskellige effekter på din krop. Ifølge en undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning, kan du få bedre udbytte af muskuløs udholdenhedsøvelser som push-ups og bodyweight squats til aerob træning.
Undersøgelsen viser, at fordelene ved træning for muskel udholdenhed strækker sig ud over dine muskler. Træning med højere gentagelser kan forbedre dit fitness og din fysik.
Muscle Endurance Spectrum
Der er forskellige niveauer af muskuløs udholdenhed. Inden for vægtlifter betyder muskuløs udholdenhed at udføre 10 til 25 reps af en øvelse. I verden af udholdenhedssport er et maraton et ekstremt eksempel på muskuløs udholdenhed.
Forskellen mellem at udføre 20 squats og køre en maraton er enorm, og derfor er muskulær udholdenhed et spektrum. I denne artikel vil fokus være en vægtløftningsside af spektret, fordi det er mere bekvemt at træne og tager næsten ikke så længe som at løbe, roede eller svømme i lange afstande.
Træning for muskeludhold
Det er her, hvor træning af træthed kommer ind. Med denne type træning løfter du vægte eller gør kropsvægt bevægelser, der er udfordrende, men let nok til at du kan gøre mange reps.
Når du laver en træning i muskeludholden, sigter du efter 10 til 15 gentagelser pr. Sæt pr. Øvelse, ifølge en artikel fra National Strength and Conditioning Association. Jo højere du går, desto mere træner du for muskel udholdenhed, og jo mindre træner du for styrke.
Når du har slået 25 reps på en øvelse, er det tid til at flytte op i vægt. Husk, at muskel udholdenhed er en blanding af styrke og udholdenhed, så du er nødt til at fortsætte med at øge vægten, som du forbedrer. Ellers vil dine muskler ikke blive stærkere.
Hvis du vil have bedre muskuløs udholdenhed for en bestemt muskel, skal du bruge øvelser, der isolerer det. Fotokredit: Artem_Furman / iStock / GettyImages Prøveøvelser
Du kan bruge næsten enhver vægtløftning eller udfordrende kropsvægt øvelse til muskel udholdenhedstræning. Så længe du kan holde dig inden for 10-25 gentagelsesområdet, vil øvelsen fungere. Det betyder, at push-ups og pull-ups kan fungere, hvis du kan gøre 10 eller mere. Hvis du ikke kan, så er de mere styrketræning.
Kabel maskine, dumbbell, barbell og kettlebell øvelser kan også bruges til muskel udholdenhed. Bænkpressen, hvis du bruger en passende mængde af vægt, ville være nyttig til opbygning af overkroppens udholdenhed. Squat eller kettlebell swing ville være nyttigt for underkrop udholdenhed.
Bare sørg for at du bruger en passende øvelse til den muskel, du vil arbejde. For eksempel, hvis du vil øge din benmuskulatur, vil bænkpressen ikke hjælpe, fordi det primært er en øvelse i overkroppen.
