Som senior kan du føle, at du har tjent ret til at tage det nemt. Men hvis du vil holde dig frisk i dine gyldne år, skal du fortsætte med at forblive aktiv - men på en måde, der giver mening for din alder.
Yoga hjælper med at afbøde virkningerne af stramme led og muskler, tab af fleksibilitet, lændesmerter, dårlig blodcirkulation, søvnproblemer og yderligere almindelige klager i seniorbefolkningen. Bare vær sikker på at begynde med begynder udgør, der er blid og sikker for alle aldre.
Fem Nybegynder Poser
Disse poser kan være enklere end andre, men de pakker stadig et slag, når det kommer til at forbedre balance, stabilitet, fleksibilitet og andre fysiske sundhedsmarkører.
Warrior I
Nybegynderen udgør Warrior Jeg strækker dine hamstrings og hofter, mens du styrker benene. Spring dette ud, hvis du har hofte-, knæ-, ryg- eller skulderskader. For at gøre dette udgør:
- Kom ind i et højt lunge, ved at træde et ben fremad og placere knæet over ankelen, mens du retter ryggen. Sæt bagfoden nedad flade i en 45 graders vinkel.
- Tag dine hænder til dit forreste knæ og tag et øjeblik for at trække torsoen lidt tilbage.
- Bring dine hænder til dine hofter, slapper af skuldrene og bringer skulderbladene mod hinanden og åbner brystet.
- På en inhalation, tag armene op og over dit hoved med palmerne mod hinanden. Tryk på dine palmer sammen og krydse tommelfingerne.
- På udånder, tryk i dine fødder. Hold for tre til seks vejrtrækninger.
Warrior II
Warrior II er den naturlige fremgang fra Warrior I. Når du har mester Warrior I, bevæger du dig til denne position, som går endnu længere i at styrke dine ben og åbne dine hofter og bryst.
- Fra Kriger jeg, bevæg din forfod lidt frem og hold den pege lige fremad. Hvis dit knæ protesterer, flytter du på en anden pose.
- Drej din torso, så dine hofter og skuldre står over for sidevæggen, vinkelret på din forside.
- Forlæng dine arme så de når frem og tilbage på din mått, parallelt med væggene og i samme plan som dine forlængede ben.
- På indåndingen synker du ind i dit forreste knæ, når du dykker bøjningen i dine hofter. Træk dit hoved op, forlæng ryggen. Hold for tre til seks vejrtrækninger.
bjerg
Som fundamentet for alle stående udgør, vil Mountain posere forbedre din kropsholdning og balance. For at fuldføre pose:
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Løft tæerne op, spred dem bredt og returner dem til gulvet. Fordel din vægt jævnt på fødderne.
- Klem dine lår og tag din hale ud lidt, og tilpass dine hofter med dine ankler. Benene skal være lige, men uden knæene låst.
- På indåndingen trækker du hovedet op mod loftet og strækker ryggen.
- På udånder, slip dine skuldre, åben dit bryst, vend palmerne udad og nå fingerspidserne mod gulvet.
Bjerget udgør med til balance. Fotokredit: matthewennisphotography / iStock / Getty Images Træ
Træet kan være problematisk for dem med balanceproblemer eller kroniske knæ- eller hofteskader. For at forbedre balancen skal du starte med at holde posen i meget kort tid og arbejde dig op til længere hold. At holde dit blik fast på et punkt foran dig hjælper med balance. Du kan også begynde med at holde på en væg for stabilitet.
- Fra bjerget udgør, skub al din vægt ind i dit venstre ben. Bøj dit højre knæ lidt, drej det mod højre væg og hvil din højre hæl på din venstre ankel.
- Skub langsomt din højre fod op på dit venstre ben. Gå så højt som muligt, men vær ikke forfærdet, hvis du ikke kan hente det meget højt lige nu uden at miste din balance. Undgå at sætte foden mod knæleddet - hold det enten under eller over det.
- Hvis du har det godt, skal du placere dine hænder foran dit hjerte i bønnen, palmerne sammen.
Bro
Arbejd på din kerne med broens position. Brug en blok til at ændre posen, hvis det gør det mere behageligt for dig.
- Lig på ryggen, bøj begge knæ og læg fødderne hoftebredde fra hinanden på gulvet. Placer dine arme, så de er ved siden af din krop med fingerspidserne hen imod toppen af hæle.
- På indåndingen skal du trykke dine fødder i gulvet og løfte dine hofter op. Skub blokken under dine hofter om nødvendigt for at understøtte din vægt.
- Tryk dine arme og skuldre i jorden, åbne og løfte brystet.
- At frigive, fjerne blokken, ånde ud og rulle ryggen ned til gulvet.
Afslut din praksis med Savasana, som ofte udføres i Corpse pose. Lig på ryggen med dine arme og ben udvidet. Din krop skal være symmetrisk på hver side. Fokus på at slappe af en muskel ad gangen, mens du bemærker, mens du trækker vejret ind og ud.
Bliv forsigtig
Som senior kan du måske ikke holde en yoga pose så længe du kunne i dine yngre år. Derfor vil du måske reducere den tid, du holder asanaen, eller udgøre. Du får styrke fra endda 10 eller 15 sekunder i en stilling, og du kan gentage det, hvis det ønskes. Vær desuden forsigtig med at lave poser, der kræver meget håndledstyrke; en leders håndled er ofte svage.
