Den bageste del er måske ikke den første på din liste over muskler til arbejde, men de bør helt sikkert have en rolle i din skulder eller ryg træning rutine. Disse muskler bidrager til brede skuldre, så du ser stærk og selvsikker ud. De er også vigtige til at holde på; svage ryg skuldre kan få dig til at sluse, hunch og hule ind i brystet. Du kan endda opleve stramhed og stivhed i nakken som følge heraf.
To øvelser, der almindeligvis bruges til at træne dette område, er den bøjede baglæns hæve og det omvendte pec-dæk. Begge er effektive til at isolere de bageste deltoider, men appellerer til forskellige træningsfokuser. Hvis du finder ud af, at du bare ikke kan beslutte, skal du overveje at skifte dem hver uge - gør det omvendte pec-dæk til et par træningsprogrammer, og skift derefter til den bøjede baglæns hæve til de næste par. Det betyder, at du vil drage nytte af finesserne af begge øvelser.
Hvis du vælger den bøjede række, skal du sørge for at holde hovedet og halsen neutral, for ikke at forårsage belastning og kompromittere din form. Se frem til gulvet bare et par meter i stedet for at tjekke dine muskler i spejlet.
Overvej stabilitet
I den bøjede baglæns hævning har du meget på vej. Du sidder enten eller står, hængslet fra dine hofter, tager fat i vægten og åbner og lukker dine arme for at klemme dine skulderblade sammen. Din balance og kropsvinkel skal være velsmagende for at få mest muligt ud af din bagdel og øvre ryg.
Udfør den bøjede bageste deltoid hæve siddende eller stående. Fotokredit: starush / iStock / Getty Images Med pec-dækket sidder du i pec-dækmodstandsmaskinen bagud, med dit ansigt og torso vendt mod ryglænet. Med håndtagene i skulderhøjde skal du placere dine overarme eller albuer i håndtagene og skubbe dem tilbage for at trække skulderbladene sammen. Du er nødt til at fokusere på lidt andet end at klemme dine skulderblade mod maskinens modstand mod at træne bagdelene. Minimal energi er spildt og forsøger at opretholde korrekt justering.
Stabiliteten af pec-dæk kan også ses som en ulempe afhængigt af dit træningsfokus. For de mennesker, der efter mere funktionel styrke, snarere end singulær muskeludvikling, forbedrer balancen og vedligeholdelsen af den hængslede position af den bøjede bakre laterale hæve træningens værdi. Dine triceps, håndled extensorer, hamstrings, erector spinae, glutes og adductors - eller indvendige lår - spiller den vigtige rolle stabilisatorer. Den omvendte pec dæk engagerer ingen bemærkelsesværdige stabilisatorer.
Gå til bekvemmelighed
Den bøjede baggående hæve er mere alsidig end den omvendte pec-dæk. I stedet for at blive overholdt til en enkelt maskine skal du bruge håndvægte, modstandsbånd eller en kabelmaskine til at foretage en variation af denne bevægelse for at målrette mod skuldrene.
Når det er sagt, kan du foretrække en maskine, der giver dig lethed i pec-dæk. Du justerer juster sædet og armhåndtagene, flytter tappen til den ønskede vægt og får motion. Ingen tunge vægte at lugne, ingen trisser til at bevæge sig og ingen frygt for, at din form er frygtelig.
Alsidighed
Den omvendte pec dæk giver en måde at målrette ryggen på dine skuldre. Nogle maskiner giver dig mulighed for at arbejde en arm ad gangen, men det kan være vanskeligt at opnå, mens du sidder i maskinen. Den bøjede bagdelte flyve giver dig muligheder. Arbejd en arm ad gangen mens du står eller sidder.
