Selv om det kan være fristende at kompensere for tabt tid, må du ikke køre dig selv efter en sygdom. Mens motion kan øge dit immunsystem, er det bedst at lette tilbage i din løbende rutine efter at være syg. Din udholdenhed kan være svækket efter sygdom, så vær ikke overrasket, hvis du ikke kan løbe så hårdt eller så længe som før. Tag ekstra tid til at forberede din krop til fysisk aktivitet efter at være syg. Ved at tage en langsom og stabil tilgang, kan du sikkert opbygge din styrke og udholdenhed og vende tilbage til din normale løbende rutine med mindre risiko for tilbageslag.
Virkning på immunitet
Moderat fysisk aktivitet kan have en positiv indvirkning på dit immunsystem, hvilket midlertidigt øger produktionen og effektiv bevægelse af celler, der hjælper med at bekæmpe bakterier og vira. Mens moderat træning kan øge dit immunsystem, kan ekstreme træningssessioner på 90 plus minutter reducere din immunitet i op til 72 timer, hvilket giver dig risiko for en anden sygdom. Hvis du løber for hårdt eller for længe, når du tager sig af en sygdom, kan du reducere antallet af hvide blodlegemer og øge stresshormonproduktionen, som kan undertrykke dit immunsystem.
Hvornår skal du begynde at løbe
Du behøver ikke nødvendigvis at vente, indtil alle dine symptomer falder for at vende tilbage til løb. Det amerikanske råd om øvelse henviser til "over halsen" -reglen for at afgøre, om det er sikkert at motionere. (Se Referencen 1) Hvis du lider af et hoved koldt med symptomer over din hals (løbende eller prikket næse, hoste), er moderat træning normalt sikkert. (Se Referencen 1) Men hvis du har symptomer under nakken, som åndedrætssymptomer forbundet med influenza eller diarré og opkast, der oplever tarmsygdomme, bør du ikke løbe, før dine symptomer løser. (Se reference 2)
Opbygning af udholdenhed
Det kan tage op til fem dage efter at en sygdom er i løbende form. Hvis din sygdom har forhindret dig i at løbe i op til fem dage, skal du lette tilbage i din løbende rutine ved ca. 80 til 90 procent af din normale afstand i et uformelt tempo. Hvis du er i stand til at udføre 2-3 hurtige løber med succes, så kan du rampe op til din normale løbestyring. Hvis din sygdom forhindrer dig i at løbe i seks til ti dage, begynder du på 60 til 70 procent af din normale afstand for de første par dage. Ved længere sygdomme kan det tage op til to uger med ændrede træningsprogrammer at vende tilbage til din normale løbende rutine.
Tag ekstra forholdsregler
Sygdomme kan forårsage dehydrering, så når du vender tilbage til dit løbende regime, vær vågen om at hydrere før og under din løb. Drikk to kopper vand lige før dit løb og cirka en kop vand hver femten minutter under din træning. Efter dit løb skal du fylde væsker med to ekstra kopper vand. Vær lige så opmærksom på at holde styr på dit anstrengelsesniveau. Med din krop i svækket tilstand er du mere udsat for overbelastning. Dette gælder især hvis du løber udendørs i et ekstremt varmt eller koldt klima. Hvis det er muligt, brug et indendørs spor, når du vender tilbage til din løbende rutine. Tag ekstra pauser efter behov, og tøv ikke med at afslutte dit løb tidligt, hvis du oplever symptomer på overanstrengelse som svimmelhed, kvalme og træthed.
