Området kaldet skulderen omfatter to store knogler - humerus eller overarmen knogle, og scapula, eller skulderblad. Desuden clavicula eller kravebenet, er forbundet med den forreste del af skulderen. Alle disse knogler holdes sammen og understøttes af sener, ledbånd og muskler. Fire muskler på scapula passerer også rundt om skulderen; deres sener slutter sig til at skabe en struktur kaldet rotator manchet. En rygsæk kan lægge pres på nogen af disse strukturer og forårsage skulder smerter.
Rygsække
Uanset om en rygsæk bruges af en vandrer, en rejsende eller et skolebarn, skal det passe til personen, bæres på begge skuldre og ikke bruges til at bære for meget vægt. En overbelastet rygsæk lægger ikke kun meget pres på skulderen, det spredes ekstra vægt på hofte, knæ og ankel.
Rotator Cuff øvelser
Skulderøvelser kan styrke musklerne, fremme bevægelsesområdet og strække muskler, der er stramme. Rotator manchet stabiliserer skulderen, og det er vigtigt at styrke den gruppe af muskler. Intern og ekstern rotation er gode øvelser til rotator manchet. Stå tæt på en mur. Bøj albuen til 90 grader og hold albuen tæt på kroppen, med underarmen parallelt med gulvet. Tryk håndfladen ind i væggen i 10 sekunder; gentag på anden side. For en ekstern rotation skal du følge de samme trin, men brug håndens bagside i stedet for håndfladen.
Shoulder Shrugs og Wall Pushups
For at hjælpe med at stabilisere skulderbladet, stå med armene på dine sider, og hold en lys håndvægt i hver hånd. Dine palmer skal stå over for kroppen. Hold dine arme lige og shrug dine skuldre opad mod ørerne. Pause og sænk skulderen; Gentag 10 gange. Wall pushups er en anden skulder øvelse. Stå omkring 18 inches fra væggen. Placer dine hænder på skulderplan med palmer fladt på væggen. Sænk langsomt dig mod væggen, og vend tilbage til startpositionen.
Overvejelser og advarsler
Tal med din læge, før du starter et skulderøvelsesprogram. Varm altid op før en øvelse for at mindske risikoen for skade. En rygsæk bør ikke veje mere end 10 procent af din kropsvægt, ifølge hjemmesiden The Athletic Advisor. Brug begge stropper til enhver tid; skulderremme bør polstres. Brug en taljeremme til at hjælpe med at sprede belastningen og lette rygsækbelastningen, når det er muligt.
