Modstandstræning ved hjælp af den korrekte rep og sæt ordningen kan hjælpe dig med at få en tomme i dine underarm, hvis du udnytter de rigtige øvelser. Den nationale styrke- og konditionsforening og National Academy of Sports Medicine anbefaler at tre til fire sæt udføres for hver øvelse, med i alt 8 til 12 gentagelser pr. Sæt til muskelvækst og hypertrofi. De tre centrale muskler i dine underarme er dine håndledsbøjere, håndleddetektorer og brachioradialis muskler. Træning af disse tre områder med forskellige øvelser vil gøre det muligt for hele underkredsen af dine underarmer at vokse, hvilket vil hjælpe dig med at øge dem med en tomme.
Dumbbell Wrist Extension
Håndledsforlængelsesøvelsen giver dig mulighed for at arbejde med dine håndleds-extensor-muskler, som er ansvarlige for at trække håndleddet mod kroppen. Start denne øvelse ved at tage et par håndvægte og sidde på kanten af en bænk eller stol. Placer midten af dine underarme på dine knæ og drej dine hænder, så dine palmer står over for gulvet. Flex dine underarme, bøj dit håndled og krølle vægten mod din krop. Når denne position er nået, lad dine håndled slappe af og sænke vægten mod gulvet.
Barbell Wrist Flexion
Den barbell håndled flexion motion arbejder dine håndled flexors, som er placeret på palmen side af underarmen. Denne gang, tag en barbell med et underhåndgreb, hvor afstanden mellem dine hænder svarer til seks til otte inches. Placer dine underarme på knæ, så dine håndled ligger over knæets ende. Slap af dine håndled og lad dine hænder bevæge sig mod gulvet. Nu krølle barbell opad, indtil dine hænder, håndled og underarme danner en lige linje. Hold denne position i et kort øjeblik, så lad dine hænder nedre ryg mod gulvet.
Reverse Curl
Den barbell revers curl øvelse er traditionelt brugt, fordi det ikke kun virker din biceps, men også målrettet din brachioradialis muskel placeret i nærheden af din albue ledd. Grib fatet med et overgreb, så dine hænder har skulderbredde fra hinanden. Krøl baren mod dine skuldre ved at bøje i albuerne. Når baren rører dine skuldre, skal du lade dine arme naturligvis vende tilbage til forlængelsen.
Farmer Walk
Bondeens træningsøvelse træner nogle af de mindre muskler i underarmen, som er ansvarlige for gribende genstande. Disse muskler hjælper også med at bidrage til underarms størrelse og bør også trænes. Grip et tungt par håndvægte og drej dine hænder, så fingerspidserne rører ved siderne af din krop. Gå nu med de tunge håndvægte i hånden. Fortsæt klemning af håndvægte og gå med dem i dine hænder, indtil dine underarme bliver trætte. Når dine underarme er trætte, sæt håndvægterne nede og hvile i 30 sekunder, og hent derefter håndvægte og gentag.
