Fitness-verdenen udstråler højintensitetsintervalltræning, eller HIIT, som en måde at pakke mere slag i dine træningsprogrammer. Og med god grund. Dens mange fordele omfatter vægttab, øget metabolisme og forbedret hjerte og lungefunktion, men de kommer ikke let. Målpulszonen for en HIIT-træning er 80 til 95 procent af din maksimale hjertefrekvens.
HIIT forklaret
HIIT refererer til enhver form for øvelse, hvor korte udbrud af intens aktivitet efterfølges af perioder med nyttiggørelse ved lav eller moderat intensitet. Et eksempel er at lave sprintintervaller under en jogge. Højintensitetsintervaller kan vare hvor som helst fra 5 sekunder til 8 minutter. Gendannelsesperioderne er typisk så lange som eller længere end højintensitetsperioderne.
Disse intense perioder med indsats efterfulgt af opsving giver dig mulighed for at sprænge din puls op og forbrænde flere kalorier, end du ville under en steady state moderat intensitets træning. Denne metode medfører også fysiologiske tilpasninger, der resulterer i en øget metabolisk hastighed efter træning og accelererede stigninger i kardiovaskulær fitness over steady state cardio.
Maksimal hjertefrekvens
Din hjertefrekvens bør øges under træning, men det har også et loft på, hvor højt det kan gå sikkert, kendt som din maksimale hjertefrekvens. Dette er antallet af gange dit hjerte kan slå i et minut under træning uden overbelastning.
Generelt falder din maksimale sats, som du bliver ældre. Du kan estimere din maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220. En 35-årig har for eksempel en estimeret maksimal puls på 185 slag pr. Minut, mens en 50-årig max puls er 170.
En række faktorer kan påvirke din maksimale hjertefrekvens, inklusive din generelle sundhed og medicin, du tager, så du skal se en læge, hvis du vil bestemme din nøjagtige maksimale puls.
Træningszone
Under højintensitetsudbrud i intervalltræning bør du skubbe din puls så høj som du sikkert kan tage den. Generelt er det omkring 80 til 95 procent af din maksimale hjertefrekvens, ifølge American College of Sports Medicine. En 35-årig bør for eksempel have til formål at få sin puls på mellem 148 og 175.
Mens mange stykker gymnastiksal udstyr måler din puls mens du træner, er de ikke lige så præcise som ved brug af en individuel pulsmåler. Du kan også bedømme intensiteten ved hvordan øvelsen får dig til at føle. Udøvelse af denne intensitet skal hurtigt få dig til at svede og gøre din vejrtrækning dyb og hurtig. Under udøvelse af denne intensitet bør du ikke være i stand til at tale mere end et par ord ad gangen.
Advarsel
At arbejde nær din maksimale puls kan være farlig, hvis du har visse sundhedsmæssige forhold. Hvis du har hjertesygdom, højt blodtryk, gigt eller er over 60, bør du undgå intervalltræning uden at gå i gang fra en læge.
Hvis du lige har startet et træningsprogram, kan højintensitetsintervalltræning også være for anstrengende for dig. Du bør være i stand til at opretholde aktivitet på omkring 65 procent til 75 procent af din maksimale hjertefrekvens i mindst 30 minutter, før du prøver højere intensitetsøvelse. Når du starter intervalltræning, vil du måske kun prøve en eller to korte udbrud ved den højere hjertefrekvens og opbygge gradvist til mere komplet intervalltræning.
