En hamstringskade kan forekomme i muskelen nær dit knæ, muskelbukken nær din midterlår eller hvor hamstringene møder de knogler, du føler, når du sidder. Minimere skadens omfang ved at afholde sig fra enhver aktivitet, der forårsager yderligere smerte og anbringer is til området. Tag et aspirin for at reducere smerte og hævelse, og søg derefter mere avanceret pleje, hvis smerter fortsætter ud over de første to dage. Hurtig rehab med nogle styrke øvelser sikrer, at du genvinder næsten normal styrke og fleksibilitet i dine hamstrings.
Trin 1
Påfør en varmepakke til skaden i 10 minutter for at øge din hamstrings fleksibilitet, så stræknings- og styringsøvelser er mindre smertefulde. Sid på den varme pakning, hvis du sårede hamstring vedhæftning på din ischial tuberosity. Placer varmepakken under låret, mens du sidder på en stol, hvis du sårede din hamstrings mave. Placer varmepakningen under knæet af dit lige ben, mens du sidder på gulvet, hvis du sårede knæenden af dine hamstrings.
Trin 2
Lig fladt på din mave med dine ben lige og et foldet håndklæde under dit skadede lår; dit knæ bør være lige uden for håndklædets kanter. Hold denne position i 10 til 15 minutter, strækker dine hamstrings; dette forlænger din muskel fra maven gennem knæenden, så du kan udføre styrketræning gennem et større bevægelsesområde.
Trin 3
Lig fladt på ryggen, bøj begge knæ og træk dem mod brystet. Kryds ankelen i dit skadede ben over knæet på dit ubeskadigede ben. Stret hofteenden af dine skadede hamstrings ved at trække begge knæ mod dig. Hold strækningen i seks sekunder og gentag for tre gentagelser.
Trin 4
Sikre en 5-pund ankelvægt omkring ankelen i dit skadede ben. Stå op lige ved et fast bord, der bærer størstedelen af din vægt på dit ubeskadigede ben; Hold en lille bøjning i dit ubesværede knæ. Kontrakt dine skadede hamstring muskler for at trække din fod opad indtil din shin er næsten parallel med gulvet. Sænk din fod tilbage til jorden og gentag for tre sæt med 10 gentagelser.
Trin 5
Læg nedad på en tilbøjelig benmaskine, og sørg for, at dine knæ er i tråd med den roterende adgang til benbøjlen. Indstil vægten ved 10 pund, brug derefter begge hamstring muskler til at krølle ankelpude mod din bouder. Udfyld et sæt 10 gentagelser, og tilføj derefter 5 pund hvis 10 pundets vægt er for let. Gør yderligere to sæt med 10 gentagelser.
Trin 6
Gentag de samme strækninger efter dine styrkelsesøvelser, rehabilitere dine svækkede og skadede hamstrings.
Trin 7
Sid med en kold pakke under det skadede område for at reducere enhver ny hævelse, der skyldes dine stræknings- og styrkelsesøvelser; dette letter helingsprocessen, så du kan fortsætte med at forbedre helbredet af din skadede hamstring.
Ting du skal bruge
- Varmepakke
- Foldet håndklæde
- 5 pund ankel vægt
- Ben krølle maskine
- Ispose
Tips
- Hold en øvelse logbog for at sikre, at du langsomt men sikkert øger modstanden for at styrke din hamstrings.
Advarsler
- Rådgive din terapeut, hvis du oplever ualmindelig smerte, når du starter din stretching og styrkelse øvelser.
