Uanset om du er en første-timers eller en erfaren veteran, giver fem måneder dig masser af forberedelsestid til at træne og fuldføre en fuld maraton. Før du selv overvejer en 26,2-mile race, udvikle en base for at køre tre til fire dage om ugen i seks måneder eller længere. Hvordan du vælger at bruge din løbestræning i løbet af de næste 20 uger, afhænger af dit fitnessniveau, dit marathonmål og din tidsplan. Mere er ikke altid bedre, selv når du påbegynder en udholdenhedsbegivenhed.
Fik mål?
Dit marathonmål bestemmer din træningsstrategi. Dette kan være dit første løb, og du er glad for at afslutte. Måske har du kørt en eller to marathoner før og er klar til at forbedre din tid. Mere avancerede løbere kan sigte mod en Boston-kvalifikation - en BQ - eller en tre-timers finish. Dit mål hjælper dig med at bestemme, hvor mange dage i ugen du kører, og hvordan du strukturerer hver af disse kørsler. For eksempel kan en person med et mål til "mål" kun fokusere på montering på de nødvendige træningsmiljøer, mens en person efter en BQ vil foretage fokuserede træningsprojekter bestående af hastighed og bakker. Du skal også overveje, at vejafgiften tager på din fritid - en plan, som du har at køre seks dage om ugen, må ikke komme i gang med et travlt job og et hektisk familieliv.
Dage på dine fødder
Du skal planlægge mindst tre dages løb, siger Bill Pierce, Scott Murr og Ray Moss i deres bog "Run Less Run Faster." De fleste planer har du løb mellem fire og seks gange om ugen. For nybegyndere, kører fire gange om ugen i relativt let tempo læsioner kroppen for de 26,2 miles du vil bruge på dine fødder til race dag. Dette omfatter et langt løb i weekenden, der udføres på 1-1 / 2 til 2 minutter langsommere end dit forventede løbsdags tempo eller noget, der føles konversationelt. Du bør føle sig fri til at krydse gåturer i nogen af dine træningsløb, især som en nybegynder. Mellemliggende og avancerede løbere kan planlægge fem til seks dages løb. Disse kørsler består sædvanligvis af en dag med hastighedsøvelser, fem til ti intervaller på 400 til 1600 meter færdige i et hurtigt tempo med korte genoprettelsesjogter mellem dem; en vedvarende 30- til 60 minutters kørsel udført i et hårdt konkurrencepræget tempo; og et langt løb som kan indeholde nogle moderate hastigheds øvelser eller en hurtig finish i de sidste par miles for at simulere det spark, du skal bruge på race dag. Udfør ikke-strukturerede træningsløb med et moderat tempo i 45 minutter til en time.
Hvor skal man starte?
I uge en af en fem måneders plan vil dit lange løb være mellem fem og 10 miles - afhængigt af dit startniveau. Mid-week-løbene vil også være konservative i afstand, da du arbejder dig op til mellem 30 og, for konkurrencedygtige atleter, 80 eller flere miles om ugen. Hver uge tilføjer ca. 10 procent til din plan, så hvis du dækker 25 miles din første uge, vil du i næste uge dække omkring 27,5 miles. Ramping op hurtigere end dette kan føre til overtraining og øger risikoen for skade. Længden af din mid-week og lange løber bør også stige som de 20 uger fremskridt. De fleste træningsplaner indeholder også en "tilbagetrækningsuge" hver tredje til fem uger, der indebærer at man reducerer din kilometertal lidt, så din krop har en chance for at komme sig, før du kører op igen.
Tyverne og taper
Trænere varierer meget i deres anbefalinger om, hvor langt du skal gå til dit længste træningsløb. De fleste planer anbefaler mindst et 20-mile træningsløb, idet man argumenterer for, at adrenalinen du producerer på race dag, får dig igennem den endelige 10K. Med en fem måneders træningsplan kan mellemliggende og avancerede løbere udføre to eller tre af disse 20-mile træningsløb med en uge med lavere køreafstand mellem dem. Nogle trænere, som Olympian Jeff Galloway, anbefaler at køre længere end 26,2 miles i træning for at opbygge udholdenhed for løbedagen. I sidste ende skal du bestemme, hvordan din krop reagerer på lang kørsel, og hvis flere 20 eller længere kører vil tage for meget af en vejafgift på dit system. De fleste trænere er dog enige om, at dit sidste lange løb - uanset afstanden - skal ske tre uger før løbedagen. Tilbring de uger, der fører op til løbende tapering - reducerer din kilometertal med 20 til 40 procent og intensiteten af kørsler hver uge. Hvile helt mindst en dag, og måske to, før den aktuelle konkurrence. Din sidste uge kan bestå af blot 20 miles - hvilket efter flere uger dobbelt så ligner en ferie.
Ikke bare i gang
De fleste maratonplaner tegner sig for mindst en træningstræning hver uge i løbet af dine fem måneders træning. Krydstræning kan bestå af styrketræning, cykling, svømning eller anden form for motion, der retter sig mod dine muskler på en anden måde end at køre. Cross-training hjælper med at holde din træning interessant og opmuntrer til mere balance i kroppens muskler. Det giver dig også mulighed for at arbejde på styrke og kardiovaskulær træning uden at sætte mere skade på din ramme.
