At bære et par ekstra pund på din midsektion er almindeligt - mere end halvdelen af amerikanerne har en talje størrelse, der er større end normalt, ifølge forskning offentliggjort i Journal of the American Medical Association i 2014. Det betyder ikke, du sidder fast med side mave fedt for evigt, dog. Sænke dit kalorieindtag, lave et par diæt tweaks og blive mere aktive vil hjælpe dig med at forbrænde det fede og få den fysique du ønsker.
Reducer din kalorieindtagelse for at forbrænde fedt
Mavesykkefedt - undertiden kaldet kærlighedshåndtag - er subkutant fedt, der ligger lige under huden. Imidlertid kan de afrundede sider af maven være delvist forårsaget af overskydende visceralt fedt, der skubber ud mod din mave. Visceralt fedt er den type metabolisk aktivt fedt, der akkumuleres dybt i din midsektion, omkring dine organer og øger risikoen for sygdom. Det er umuligt at tabe sig fra kun en del af din krop, så for at tabe mavefedt skal du sænke dine kropsfedtniveauer samlet set. Det kræver at spise færre kalorier end du brænder.
Vurder dine kaloriebehov enten ved at konsultere en ernæringsfaglig eller ved at bruge en online-regnemaskine. Derefter trække 500 til 1.000 kalorier for at få et kalorieindtag, der giver dig mulighed for at tabe sig. Hvis du skærer 500 kalorier dagligt, vil du miste 1 pund om ugen; skære 1000 og du vil tabe 2.
Bare sørg for, at dit nye kalorieunderskud ikke tager din kalorieindtagelse for lavt - mænd bør ikke gå under 1800 kalorier dagligt, og kvinder bør ikke spise færre end 1.200, ifølge McKinley Health Center. Noget mindre end det, og du står over for en højere risiko for næringsstofmangler, og din krop kan gå i "sultemodus" og sænke dit stofskifte for at holde fast i fedt.
Lav sunde substitutioner for mave fedt tab
Sørg for, at kalorierne du får hver dag, er fra kvalitetsfødevarer - det hjælper dig med at sikre, at du opfylder dine ernæringsmæssige behov, mens du taber, så du kan se og føle dig bedst. Harvard Medical School anbefaler nogle få fødevaresubstitutioner til at udskifte usunde mad til mere nærende muligheder for at hjælpe dig med at tabe abdominal fedt.
Brug fuldkorn - som quinoa, brun ris, havregryn og 100% fuld hvede brød og pasta - i stedet for raffinerede korn, som hvid ris, hvidt brød og hvid pasta. Hele korn er højere i fiber, et næringsstof, der er forbundet med vægttab. Fordi fiber også spiller en rolle i mæthed, vil skifte fra hvid til fuldkorn betyde, at dine måltider vil være mere tilfredsstillende, så du er mindre tilbøjelige til at overvære senere.
Gå efter umættede fedtstoffer - ligesom dem, der findes i fed fisk, frø og nødder - i stedet for mættede fedtstoffer, der findes i rødt kød og forarbejdede fødevarer for at tabe fedt, anbefaler Harvard. Gør denne substitution betyder, at du bliver nødt til at undgå kalorieindlæste hurtige og forarbejdede fødevarer, hvilket vil gøre det nemmere at opfylde dine kalorimål.
Tilsæt frugter og grøntsager til at brænde siderne i maven
Frugter og grøntsager er godklæbende på kostvaner af god grund - disse fødevarer er højt i vægttabsvenlig fiber og relativt lavt kalorieindhold. De har også en lav energitæthed - hvilket betyder, at de har færre kalorier pr. Gram mad - takket være deres høje vandindhold. Fødevarer med lav energitæthed kan hjælpe dig med at tabe dig, fordi du føler dig mere tilfreds med færre kalorier.
Start dine frokoster og middage med en lille grøn salat, der hjælper med at fylde dig, snack på et stykke frugt eller en håndfuld bær mellem måltider for at holde dig tilfreds og servere fødevarer med højere kalorieindhold - som korn, fisk eller magert fjerkræ - - med en stor servering rå, dampede, grillede eller stegte grøntsager for at øge din måltid størrelse uden at tilføje masser af kalorier.
Arbejder ud for side mave fedt
Fedt på din midsektion reagerer også på motion. Udfør moderat intensitetskortio - som kan være en rask tur, en jogge eller en cykel rundt om i kvarteret - i 2,5 timer hver uge for at gavne dit helbred og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og gøre styrketræning to gange om ugen for at holde dine muskler er stærke og sunde. At gøre mere kardiovaskulatur hjælper yderligere at øge din kalorieforbrænding for dagen, hvilket fremmer fedt tab.
Tone dine sider med øvelser, der arbejder dine abdominale og skrå muskler, som sideplanker, trækoteletter og russiske vendinger. Selvom disse øvelser ikke brænder sidehulen fedt - du har brug for cardio til at gøre det - de vil hjælpe tone din midsektion, så du vil have magert og pasformet udseende, når du taber.
