Vi har alle været der: Du har to måneder til at passe ind i en kjole, møde dine gamle venner til en genforening eller slå stranden - og du vil se dit bedste. Du kan muligvis miste realistisk 20 pund om to måneder, hvis du holder dig til en temmelig aggressiv plan for kost og motion (selvom du taber 20 pund så hurtigt, kan det være for højt, hvis du allerede er tæt på din målvægt). At nå dette mål kræver, at du taber omkring 2 1/2 pund om ugen, hvilket er lidt mere end 1 til 2 pund pr. Uge, der anbefales som sikker og bæredygtig af Centers for Disease Control and Prevention. Men hvis du bruger fornuftige metoder, der stadig har dig til at forbruge mindst 1.200 kalorier om dagen og gradvist øge dine fysiske aktivitetsniveauer, er et 20 pund tab i to måneder muligt.
Matematikken bag at miste 20 pund om to måneder
For at tabe 2,5 pounds fedt om ugen skal du oprette et underskud på ca. 1.250 kalorier om dagen ved at øge din daglige kalorieforbrænding og reducere de kalorier du forbruger. I de første par uger, at du begynder en plan, kan du miste mere end 2,5 pund om ugen, som din krop justerer. Dette giver dig starten, du skal holde dig inspireret til at holde fast i planen i to måneder. Hovedstart kan også hjælpe dig med at nå dit mål, da vægttab går langsommere, når du kommer tættere på dit mål.
Bestem dine daglige kalorieindhold vedligeholdelse efter din alder, køn, størrelse og aktivitetsniveau. En diætist eller en online-regnemaskine, der tager højde for disse faktorer, kan hjælpe dig. Når du kender det nummer, bestemme hvor mange kalorier du kan reducere uden at dyppe under 1200 kalorier. Antallet af kalorier den gennemsnitlige persons behov varierer meget - det kan være mindre end 1.600 kalorier eller mere end 3.000. Hvis du er større, yngre og mandlige og på den højere ende af brændingsraten, kan du reducere kalorier mere end en mindre, ældre kvinde.
Planlæg at motionere for at øge din daglige kalorieforbrænding, uanset hvad du ikke kan reducere gennem kost. For eksempel, hvis du har brug for 2.000 kalorier om dagen for at bevare din vægt, kan du trimme 800 for at spise kun 1.200 kalorier om dagen. Du skal tilføje mere motion og daglig aktivitet for at øge din daglige kalorieforbrænding med 450 kalorier for at nå dit mål for 1,250-kalorieindhold.
Den gratis SIMPLEASLIFE MyPlate calorie tracker app til iPhone og Android har hjulpet millioner af mennesker til at tabe den sunde måde - ved at få støtte fra et aktivt fællesskab, da de sporer deres spisning og motion. Konsekvent en topkvalificeret app, MyPlate tilbyder den nyeste teknologi i et brugervenligt værktøj, der indeholder millioner af fødevarer og opskrifter, 5 minutters in-app træningsprogrammer og et robust support-fællesskab.
Hvordan man spiser
En maddagbog hjælper dig med at identificere, hvordan du nemt kan trimme kalorier uden at føle dig stærkt berøvet. Mindless snacking og stress spiser bidrager med mange kalorier; holde øje med hvad du spiser ved at skrive det ned hjælper også dig med at identificere disse kalorier og udløsere.
Undgå forarbejdede fødevarer så meget som muligt og gør nærende, tilfredsstillende måltider med hele fødevarer, du finder på omkredsen af købmandsforløbet. Mager protein, frisk frugt og grøntsager og fuldkorn fylder din vogn. Minimer restaurantbesøg, især til fastfood virksomheder. Du har bedre kontrol med et måltids ingredienser og kalorieindhold, når du laver mad hjemme.
Har et magert protein, friske råvarer og en lille portion fuldkorn ved de fleste måltider. Spis for eksempel et æg med helhvede toast og en kop bær til morgenmad; stegt kyllingebryst med broccoli og brun ris til frokost; og hæld oksekød med quinoa og en grøn salat til middag. Ryd dit spisekammer med nemme snacks såsom chips, kiks og kornstænger. Har frisk frugt, yoghurt eller skåret grøntsager i stedet.
Når du har en streng to-måneders frist for at miste 20 pund, kan du ikke komme meget ud af denne begrænsede plan. Alkohol, desserter og godbidder bør holdes på et minimum.
Budgettid for motion
Kardiovaskulær træning bringer din kalorieforbrænding op, så du kan opfylde dit målunderskud. For at forbrænde 400 til 600 kalorier om dagen, skal du forpligte sig til en time eller mere af cardio per dag afhængigt af den aktivitet du vælger. For eksempel, hvis du vejer 185 pounds, brænder en 30-minutters elliptisk session 400 kalorier, men 30 minutters gang på en rask 3,5 mph brænder kun 178 kalorier. Højere intensitets træning brænder flere kalorier på kort tid, men du skal arbejde op til fitnessniveauet for at opretholde dem uden at forårsage skade. Hvis du er ny til at udøve, skal du muligvis afregne for mere moderate, steady state sessioner, som du gradvist øger din udholdenhed og styrke. Du har det her!
Styrketræ for vægttabsucces
Modstandstræning spiller en afgørende rolle, da du taber ved denne relativt aggressive sats. Stort kalorieindhold, som f.eks. 1.250 kalorier, kan få din krop til at vende sig til din magre kropsmasse for energi, især hvis det føles, at magert muskel ikke bliver brugt. Ved styrketræning bevarer du den magre muskel og styrker derefter din metaboliske hastighed og forhindrer dermed et stall i dit stofskifte og vægttab.
Start med kropsvægt øvelser, og efter et par uger, tilføj vægte, når du træner hver større muskelgruppe for otte til 12 gentagelser. Efter ca. en måned øges antallet af sæt og vægt for fortsat at se forandring. Styrke øvelser, der arbejder flere muskelgrupper på én gang og dermed brænde mange kalorier og opbygge muskler omfatter squats, presser, rækker, lunges, deadlifts og dips.
Sov for at tabe 20 pund
Tilstrækkelig søvn giver nøglen til din indsats for at spise mindre og flytte mere.En anmeldelse offentliggjort i et problem af fedme fra 2012 viste, at kvinder, der rapporterede bedre søvn eller sov længere end syv timer pr. Nat, forbedrede deres vægttabs sandsynlighed med 33 procent. For lidt søvn påvirker hormonerne, der styrer sulten, hvilket gør dig mere sårbar over for trang og sultpangs. Fejldrænet kan også få dig til at nå til energidrikke og kaffe til en koffein buzz, men disse drikkevarer øger dit daglige kalorieindtag for at forstyrre vægttab. Hvis du er træt, bevæger du ubevidst mindre om dagen, hvilket yderligere bringer dit stofskifte ned.
I de to måneder, hvor du er helt dedikeret til vægttab, skal du sørge for, at din søvnindsats svarer til dem i køkkenet og i motionsrummet. Få de anbefalede syv til ni timers blik ved at vedtage gode søvnvaner. Opret et værelse med svag belysning og ingen fjernsyn eller mobiltelefoner og undgå at tjekke elektronik eller se fjernsyn i mindst en time før sengetid. En bedtime-rutine, som et varmt bad, et par minutter med yoga eller en kort meditation, kan hjælpe dig med at slappe af i en nats søvn og få dig ud af køkkenet.
Når du ramte en mur
Du kan tabe let i den første måned, hvor du starter din plan, men så ramt et plateau og gør ingen fremskridt, da du kommer tættere på dit mål. Indse, at når din krop krymper, antallet af kalorier du behøver for at opretholde din vægt falder. Du kan muligvis øge din træningstid eller intensitet lidt mere og spise bare lidt mindre for at fortsætte med at tabe pund. Som du taber, har din kalorieindhold dråbe 25 til 50 kalorier for hver 5 pounds du lyser. Dette betyder, at efter at du har tabt 10 pund, kan dit kalorieindtag måske falde med så meget som 100 kalorier for fortsat at tabe sig, hvis du finder dine resultater stall. Må ikke dyppe under 1200 kalorier dagligt!
Andre tilsyneladende mindre faktorer kan forstyrre din evne til at tabe sig. Gennemgå din dagbog for at se, om du snyder oftere end du tror. Få en fødevare skala og et sæt målekopper for at sikre, at dine portioner er på punkt. Bland din træning - Kør i stedet for at gå, cykle i stedet for at danse, omordne dine styrkeøvelser - for at give din krop en ny udfordring. Resultater langsomt, når din krop bliver vant til en ny rutine.
