Af alle de kalorieforbrændende og træthedsprocerende træning du kan gøre, kører ved eller nær din tophastighed er det bedste for vægttab. At køre ved en sprinthastighed forbrænder flere kalorier end andre hjerteformede aktiviteter som cykling og trappe klatring, selv om de er tæt bagved.
Aerobe øvelser
Aerobic øvelser får din puls op, gør dig sved og hjælper dig med at forbrænde kalorier. Ting som svømning, løb, cykling og hoppetov er eksempler på aerob træning. De er ikke korte burstaktiviteter som vægtløftning, hvor du går helt ude i et par sekunder før du hviler.
Udholdenhedsaktiviteter betragtes som aerob, fordi din krop bruger ilt som brændstof. Når det bruger ilt, kan øvelsen ikke være for intens, ellers bliver din krop tvunget til at bruge ting som glukose til energi.
Du forbrænder kalorier, når du laver en aerob træning, men mængden af kalorier du brænder afhænger af, hvor intens aktivitet er. For eksempel brænder brænding flere kalorier end at gå, hvilket betyder, at løb er bedre for vægttab.
MET'er
Forskere regner med, hvor intens og aktivitet der er ved at måle noget, der hedder MET'er, som står for metabolsk ækvivalent af en opgave. Antallet af MET'er fortæller dig, hvor intens en øvelse er. Et MET svarer til at sidde på din sofa, og ikke deltage i nogen aktivitet.
En MET beregnes ud fra mængden af ilt, du spiser, når du træner. Jo mere intens aktivitet er, jo mere ilt du bruger, jo højere er din MET-score. Jo højere din MET-score er, jo flere kalorier du brænder.
High MET øvelser
Ifølge en artikel fra ACE Fitness, der kører 14 miles i timen kan du få en score på 23 MET. For at sætte det i perspektiv er det dobbelt så beskatende som hoppetov. Den eneste advarsel er at køre ved 14 miles i timen er meget beskatning, og de fleste mennesker kan ikke opretholde det tempo. Hvis du kører 14 miles i timen, tager det dig omkring fire minutter og 20 sekunder for at fuldføre en kilometer.
Andre aerobøvelser, der tager meget energi, er cykling og trappe klatring. At arbejde på en trappeklubber i et hurtigt tempo kan koste omkring 17 MET, hvilket næsten svarer til at køre i dit bedste tempo.
Cykling op ad bakke koster omkring 14 MET. Det er mindre intens end at køre, fordi cykling isolerer dine ben meget mere. Jo færre muskler du bruger i en øvelse, jo færre kalorier du brænder. Løb er mere af en total kropsøvelse, fordi du pumper dine arme hurtigt og bruger dine kerne muskler til at vride din torso.
Cykling er en anden intens aerob aktivitet. Fotokredit: torwai / iStock / GettyImages Træningsintensitet
Intensiteten af en aktivitet afhænger også af, hvor godt du er. Nogen der ikke er vant til at køre kan finde en 8-minutters mil som udfordrende som en trænet atlet, der kører en fem minutters mil. Nøglen er at finde ud af, hvilken øvelse der er mest udfordrende for dig. For de fleste mennesker, vil det enten køre eller trappe klatring.
Mens en høj MET-pris betyder, at du brænder mange kalorier, betyder det også, at du bliver træt hurtigere og holder op med at træne. Afhængig af hvor lang tid du træner, kan en lavere intensitetsaktivitet faktisk lade dig forbrænde flere kalorier, fordi du kan øve mere.
For eksempel har svømning omkring halvdelen af MET-omkostningerne ved at køre med fuld fart. Men hvis du kan svømme i dobbelt så meget tid, som du kan køre med fuld hastighed, brænder du det samme antal kalorier.
Staying Motivated
Den endelige udfordring at tabe sig med aerob træning holder sig motiveret. En træning giver dig ikke alle de resultater, du ønsker. Du skal træne konsekvent over tid for at tabe sig.
Det betyder at du skal vælge en aktivitet, som du nyder ofte at gøre. Sport som tennis er ikke så intens som at køre med fuld fart, men nogle mennesker kan godt lide at spille tennis mere, hvilket vil gøre dem mere villige til at udøve.
