Mens tunge barbell squats muligvis er den eneste bedste måde at opbygge tætte, hårde ben muskler på, ikke alle har klar adgang til et motionsrum eller vægtløftningsudstyr. Heldigvis har generationer af militærpersonale bevist, at det er muligt at bygge muskuløse ben uden brug af vægte. Soldater, søfolk, flyvere og marinesoldater udvikler muskuløs styrke og udholdenhed i deres ben uden brug af noget ud over deres egen kropsvægt. Du kan bygge benmuskler uden vægte ved at bruge de samme grundlæggende teknikker og principper, de bruger.
Body-Weight Squats
Trin 1
Stå med dine fødder ca. skulderbredde fra hinanden. Hold ryggen lige, hovedet op og skuldrene tilbage. Placer dine hænder på dine hofter.
Trin 2
Hold din krop lige og langsomt skubbe balderne bagud, bøje i hofterne, indtil knæene er bøjede og dine overlår er parallelle med gulvet.
Trin 3
Stå op og vende tilbage til startpositionen for øvelsen.
Trin 4
Gentag denne øvelse 25 til 30 gange.
lunges
Trin 1
Placer dine fødder omtrent skulderbredde fra hinanden, med dit højre ben ca. 3 fod foran din venstre. Hold din overkrop lige med korrekt kropsholdning og dine hænder på dine hofter, som i kropsvægten.
Trin 2
Bøj dit højre knæ, sænk dine hofter mod gulvet, indtil dit venstre knæ, bøjede, rører jorden.
Trin 3
Kør straks tilbage opad til startpositionen.
Trin 4
Udfør 25 til 30 gentagelser pr. Ben, uden hvile imellem.
Plyometrisk hoppe
Trin 1
Stå i startpositionen af kropsvægten. Hold ryggen lige, hovedet op og skuldrene tilbage. Placer dine hænder bag dig, arme lige, fingre spidser på gulvet.
Trin 2
Squat ned dybt, så dine øverste ben er under parallel med gulvet.
Trin 3
Kør opad med lår og hofte muskler og eksploderer i et spring, der løfter dig så højt som muligt. Sving dine arme fremad, når du stiger for at tilføre momentum til dit spring. Bestræb dig på at nå loftet med dine hænder.
Trin 4
Land på begge fødder lige og sænk dig selv helt tilbage til træningens bundposition, før du straks hopper opad igen. Prøv at forblive i kontakt med jorden i så kort tid som muligt.
Trin 5
Udfør 5 til 10 gentagelser af det plyometriske hoppe i et sæt, før du hviler i op til 60 sekunder.
Advarsler
- Kontakt din personlige læge inden du begynder et nyt træningsprogram. Gentag hele rækkefølgen af øvelser tre til fire gange for en komplet muskelbyggende ben-træning.
