Byg biceps, der mangler definition eller en bump på toppen af armen ved at udføre løfteøvelser, der retter sig mod muskelen. Bicep består af tre muskler, der hjælper med at hæve underarmen i en op-og-ned bevægelse. Løftevægte til bicep øvelser gøres almindeligvis mens de står, men kan også udføres i en sidde position med en lige ryg. Vær forsigtig, når du starter et nyt vægtløftningsprogram for at forhindre skade.
Barbell Curl
Trin 1
Hold barbell stangen i taljeniveau, med en underhånd greb. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og en lige ryg. Start med lette vægte, der giver dig mulighed for at gennemføre 10 gentagelser.
Trin 2
Løft stangen til brystet med bøjede albuer, der ligger tæt på din krop. Fokus på at bruge dine bicep muskler til at løfte baren. Hold baren ved brystet for en tælling.
Trin 3
Sænk baren til taljeniveau, og gentag 10 gange. Arbejd med at curle baren for tre sæt på 10, med en 60 sekunders pause mellem hvert sæt.
Cable Preacher Curl
Trin 1
Placér en træningsbænk, der er sat til prædikantens stilling, med ryggen hævet i en vinkel, foran kabeldraktoren. Fastgør en bicep curl bar til enderne af kablet. Start med en vægt, der får dig til at arbejde for at færdiggøre 10 gentagelser af bevægelsen.
Trin 2
Bøj på dine knæ, vink ryggen og position dig selv, så toppen af vægtbænken er på armhuleniveau. Tag fat i krølbjælken og træk vægten mod dine skuldre, ved hjælp af biceps muskler og ikke ryggen.
Trin 3
Hold vægten for en tæller, og slip langsomt for at sænke stangen og rette armene. Gentag for 10 gange, op til tre sæt med 10 gentagelser.
Hammer Curl
Trin 1
Hold en håndvægt i hver hånd, med arme hængende mod kroppen og en lige ryg. Vælg en håndvægt, der gør dine biceps til 10 gentagelser uden at spænde musklerne.
Trin 2
Drej håndvægte, så håndtagene vender mod din krop. Krøl håndvægten opad mod din skulder, hold albuerne tæt på din side og brug bicep'en til at løfte vægten.
Trin 3
Hold dumbbell for one-count, og sænk derefter den til startpositionen. Gentag 10 gange, op til tre sæt med 10 gentagelser.
Trin 4
Skift øvelsen til en alternativ hammerkrumme ved at løfte vægten i samme bevægelse som en hammerkrumme, undtagen at løfte en arm ad gangen. Du veksler mellem højre og venstre håndvægte for at fuldføre 10 gentagelser på hver arm.
Tips
- Forøg barbell eller dumbbell vægt som din styrke stiger og de tre sæt af 10 gentagelser er nemme at fuldføre. Disse øvelser giver dig mulighed for at udføre bevægelsen ved brug af håndvægte, kabler eller en barbell.
