Hvis du oplever både lændesmerter og hoftepine, er chancerne forbundet med dem. I nogle tilfælde er hoftepine et udtryk for et kronisk rygproblem, ligesom lændesmerter kan være et resultat af stramme hamstrings, svage abdominale muskler eller ufleksible hofter. Ved at strække ryggen og hofterne kan du forsigtigt øge fleksibiliteten og bevægelsesområdet for at reducere - eller muligvis eliminere - ubehag. Før du begynder en strækningsrutine, så spørg din læge om at anbefale de bedste strækninger til din rygsmerter og hoftepine.
Børns poser
Børns pose er en klassisk yoga hvilepose, der strækker din over-, mellem- og bageste ryg samt dine gluter, som er en del af dit hofte kompleks. Knæ på gulvet med siderne af dine fødder presses sammen og knæene adskilles omtrent lige fra hinanden. Læn dig tilbage på dine hæle og fold fremad, hvile din torso oven på dine lår. Placer din pande på gulvet, forlænger gennem halsen. Slap af dine arme sammen med din krop, palmer med forsiden opad. Slip dine skuldre mod gulvet, udvide gennem din øvre ryg. Hold strækningen i mindst 30 sekunder.
Pelvic Tilts
Pelvic fliser strækker din nedre ryg muskler. Du kan udføre dem i en række positioner, herunder liggende på gulvet, stående eller sidder imod en mur, på alle fire eller på en stabilitetskugle. For at udføre bækkenfliser i liggende stilling, ligg på ryggen med knæene bøjede og dine fødder på gulvet. Begynd med en neutral rygsøjle - kun din hånd skal passe mellem gulvet og buen på din nedre ryg. Engag din magemuskel. Tilt dit bækken mod din torso for at flade din lændehvirvelsøjlen mod gulvet og holde dine gluteal muskler afslappet. Hold den i 30 sekunder.
Hip Flexor Stretch
At have stramme hip flexors er et almindeligt problem for dem, der skal sidde meget. Stramme hoftefleksorer kan bidrage til rygsmerter ved at lægge ubehageligt pres på din bageste ryg. At strække dem, knæle på et foldet håndklæde. Placer din højre fod fladt på gulvet foran dig, så låret er parallelt med gulvet og dit knæ er bøjet 90 grader. Sæt din højre hånd på låret for balance. Placer din venstre hånd på din hofte. Engag dine bukemuskler og skift din vægt frem i dit højre ben, indtil du føler en strækning, der strækker sig fra forsiden af din venstre hofte ned i låret. Hold det i 30 sekunder før alternerende sider.
Piriformis Stretch
Din piriformis muskel forbinder den nedre del af din rygsøjle til toppen af lårbenet og hjælper med eksternt roterende din hofteforbindelse. Stretching det kan hjælpe med at lindre nedre ryg og hoftepine. Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder på gulvet. Engag din magemuskel. Kryd din venstre ankel over dit højre knæ, og løft derefter din højre fod fra gulvet, indtil dit lår er lodret, og din kalv er vandret. Forbind fingrene bag dit højre lår for at holde det på plads eller trække det tættere, fordybe stretchen. Hold den i 30 sekunder, og skift side.
